Горы не для всех: правда о высотных сборах

Высотные сборы десятилетиями считались секретным оружием сильных бегунов. Но свежий разбор исследований показывает: эффект гор куда менее универсален и предсказуем, чем принято думать. Разбираемся, кому они действительно помогут – и стоит ли обычному бегуну паковать чемодан.

Есть образ, знакомый каждому, кто следит за большим бегом: команда элитных марафонцев где-то в Кении, разреженный воздух, тренировки на высоте более двух тысяч метров над уровнем моря. Считается, что именно там куётся выносливость чемпионов, и многие любители мечтают повторить: провести пару недель в горах и вернуться заметно более быстрыми.

Логика кажется железной. Но чем внимательнее наука смотрит на высотные сборы, тем осторожнее становятся её выводы. Главный вопрос прост: действительно ли сама по себе высота делает бегуна быстрее – или всё сложнее?

Почему горы вообще должны работать

Идея красива и понятна. На высоте кислорода в каждом вдохе меньше, и тело воспринимает это как стресс: почки активнее вырабатывают эритропоэтин – гормон, который стимулирует образование эритроцитов. Больше эритроцитов – больше гемоглобина, а значит, кровь может переносить больше кислорода к мышцам. Когда бегун спускается вниз, эта «прокачанная» система какое-то время работает с запасом, и бежать становится легче.

Есть у этой схемы и подвох: адаптации не вечны. После возвращения на равнину уровень эритропоэтина довольно быстро возвращается к исходному, а приобретённые гематологические изменения постепенно исчезают. Сколько именно они сохраняются, зависит от протокола и индивидуальной реакции. Поэтому тренеры десятилетиями спорят, за сколько дней до старта возвращаться на равнину, чтобы лучше реализовать эффект сбора. Единого ответа нет: в исследованиях оптимальные сроки различаются. То есть даже если высота вам «зашла», выжать из неё пользу точно к нужному дню – отдельное искусство.

Что решили проверить учёные

За полвека наблюдений результаты отдельных исследований оказались противоречивыми: где-то сбор давал прибавку, где-то почти ничего. Чтобы навести порядок, науке нужен систематический обзор с метаанализом: результаты отдельных работ собирают вместе, чтобы увидеть общую картину, а не случайный итог одной группы. Но надёжность таких выводов всё равно зависит от качества и сопоставимости исходных исследований, а здесь, как мы увидим, выборки небольшие и протоколы довольно разные.

Один из свежих обзоров сосредоточился именно на соревнующихся бегунах – тех, для кого этот метод и придуман. Для него отобрали строгие контролируемые эксперименты, где спортсмены не менее трёх недель тренировались в условиях нехватки кислорода, а затем их сравнивали с теми, кто готовился на равнине. При этом «нехватку кислорода» в разных работах создавали по-разному, поэтому результаты обзора нельзя полностью приравнивать только к классическому сбору в естественных горах. Всего в обзор вошло шестнадцать таких работ, тринадцать объединили в количественный анализ. И сразу важная деталь: данных немного – беговую экономичность оценивали всего у 182 бегунов, а время до отказа – и вовсе у 81. Уже отсюда видно, почему выводы приходится делать осторожно.

Что показали результаты

По ключевым для бегуна показателям убедительного преимущества высотной подготовки перед подготовкой на равнине не нашли. Максимальное потребление кислорода – тот самый МПК, «объём двигателя», – в среднем значимо не выросло. Беговая экономичность, то есть насколько экономно вы тратите кислород на заданной скорости, тоже не улучшилась. И, что важнее всего для практики, результат в тестовых забегах на время – прямой аналог соревнований – тоже статистически не отличался у «горной» и «равнинной» групп.

Единственным показателем, который улучшился, стало время до отказа: как долго бегун способен держаться на фиксированной тяжёлой скорости в лаборатории.

Если перевести в цифры, картина нагляднее. Силу эффекта оценивали по шкале, где ноль – «никакой разницы с равниной». По экономичности вышло −0,2, по МПК +0,33, по тестовому забегу −0,34 – все три значения находятся вблизи нуля. А по времени до отказа – +0,89, и это уже статистически значимо. Причём по МПК отдельные работы особенно расходились между собой: где-то он подрастал, где-то падал, и единого вектора попросту не сложилось.

Звучит обнадёживающе, но здесь нужна оговорка. Время до отказа – очень чувствительный, «мягкий» тест: на него сильно влияют настрой и готовность потерпеть. А главное – улучшение времени до отказа не сопровождалось значимым приростом в тестовых забегах на время, которые гораздо ближе к реальному соревновательному бегу. Проще говоря: в лаборатории вы, возможно, продержитесь чуть дольше, но убедительных данных, что это улучшит результат самого забега, пока нет.

Отдельно – про честность самой науки. Метаанализ 2025 года, посвящённый интервальной гипоксической подготовке (когда в тренировку добавляют короткие отрезки в условиях нехватки кислорода), обнаружил публикационное смещение: работы с положительным результатом чаще попадают в научную литературу. Напрямую переносить этот вывод на все форматы высотной подготовки нельзя, но это ещё один повод осторожно относиться к отдельным громким результатам.

Почему выводы оказались не такими однозначными

Значит ли это, что горы бесполезны? Ни в коем случае. Отсутствие выраженного среднего эффекта не означает, что метод не работает ни для кого: у одних прибавка заметная, у других её нет, а у третьих результат и вовсе просел. Плюсы и минусы гасят друг друга, и получается «в среднем ничего». Причина в том, что организмы по-разному отвечают на нехватку кислорода: у одного реакция эритропоэтина выражена сильнее, у другого слабее, поэтому и итоговая адаптация к высоте заметно различается. А за общим средним прячутся очень разные личные истории – и причины разброса стоит разобрать, потому что именно они, а не сама высота, чаще решают исход.

Длительность и высота. Для выраженной гематологической адаптации нужна достаточная «доза» гипоксии – обычно речь идёт о сотнях часов экспозиции, поэтому короткий сбор такого стимула может просто не дать. Слишком низкая высота – мало стимула; слишком большая – страдает качество тренировок: быстро бежать на серьёзной высоте уже не получается, и вы теряете в интенсивности то, что могли бы выиграть за счёт адаптации крови.

Запасы железа. Ключевой и часто недооценённый фактор. Для усиленного образования эритроцитов организму необходимо железо, поэтому его недостаточные запасы могут ограничить гематологический ответ на высоту и снизить потенциальную пользу сбора. Именно поэтому спортсменам высокого уровня обычно рекомендуют оценивать статус железа заранее и при необходимости корректировать дефицит до поездки.

Различия протоколов. Наконец, сами исследования сильно отличались по высоте, длительности и схеме: «жить высоко и тренироваться высоко» или «жить высоко, а тренироваться внизу, на равнине». Считается, что второй вариант мягче для качества тренировок, но и он работает не у всех. Такая пестрота условий закономерно размывает общий результат.

Тогда почему элита продолжает ездить в горы?

Резонный вопрос: если наука так осторожна, почему сборные и топовые марафонцы год за годом возвращаются на высоту?

Причин несколько. Первая – всё та же индивидуальная реакция, и здесь показателен классический эксперимент (источник № 5): спортсменов разделили на тех, кто заметно улучшил результат после высотного сбора, и тех, у кого такого улучшения не произошло. У первых сильнее повышался уровень эритропоэтина, увеличивался общий объём эритроцитов и рос МПК; у вторых этих изменений практически не наблюдалось. В частности, у «отвечающих» объём эритроцитов после четырёх недель на высоте увеличился примерно на 8%. Для тренера, который уже знает индивидуальную реакцию своего спортсмена на высоту, это важная информация. Но заранее и надёжно предсказать величину эффекта по-прежнему непросто.

Вторая – цена пьедестала. Там, где борьба идёт за секунды, даже прибавка в долю процента способна решить исход чемпионата. Любителю такая точность ни к чему, профессионалу – критична.

И третья, часто недооценённая: сбор в горах – это ещё и идеальная концентрация. Никакой работы, семейных и бытовых дел – только тренировки, еда, сон и восстановление. Такой режим сам по себе может положительно влиять на подготовку даже без всяких гор. Отделить эффект высоты от эффекта «двух недель, посвящённых только бегу», в реальности почти невозможно.

Из личного опыта

Добавлю сюда и свою историю как иллюстрацию. Я очень люблю Киргизию и была там много раз. Из-за рабочей загрузки уехать в горы на три недели и больше у меня не выходит, поэтому я ездила по две недели – зато честно и с полной отдачей, по две-три тренировки в день.

Каждый раз перед поездкой и спустя неделю после возвращения я сдавала общий и биохимический анализы крови, а также отдельно отслеживала ферритин, сывороточное железо, трансферрин, гемоглобин, С-реактивный белок, АЛТ, АСТ, креатинин и другие показатели. И, признаюсь, ни разу не увидела в анализах заметных изменений: ферритин, сывороточное железо и трансферрин лишь немного снижались. По самочувствию и тренировкам картина своя: первые полторы недели у меня обычно приходятся на «яму» – тело адаптируется, быстрых ног в это время ждать не стоит, да и МПК в этот период заметно проседает, судя по показаниям Garmin, – пунктов на четыре-шесть (правда, потом восстанавливается). Ощутимого скачка в результатах после таких сборов я тоже не замечала.

Но здесь важно быть честной по отношению к методу: двух недель может быть недостаточно для выраженной гематологической адаптации, и мой опыт скорее подтверждает то, что говорит наука о дозе и индивидуальном ответе. Зато для меня эти поездки – бесценная возможность выключиться из рутины и целиком погрузиться в тренировки: только бег, велосипед, горы, еда и сон. И вот эта польза совершенно реальна, пусть её и не видно в пробирке.

Что это значит для бегуна-любителя

Стоит ли специально ехать в горы ради заметного скачка результата? Для большинства любителей – нет: наука не даёт оснований ждать гарантированной прибавки, а расходы, сложная логистика и риски вроде недосыпа, обезвоживания и тяжёлых первых дней адаптации вполне реальны. Для кого сбор всё же может иметь смысл? Для подготовленных бегунов с большим и стабильным объёмом, достаточными запасами железа и возможностью провести на высоте достаточно долго. А если желание есть, начните с простого шага: заранее проверьте статус железа. Его недостаточные запасы могут заметно ограничить гематологическую адаптацию к высоте.

А всё остальное решают скучные, но безотказные вещи: регулярность, постепенный рост объёма, сон, питание, восстановление, работа над техникой и силой. Они влияют на прогресс несопоставимо сильнее, чем несколько недель на высоте.

Вывод современной науки звучит не как приговор, а как отрезвление. Высота – не выключатель «стать быстрее», который срабатывает у каждого. Это тонкий инструмент: он может помочь, а может и нет, при этом эффект зависит от множества условий и сильно различается у разных людей. И это, пожалуй, честнее любой красивой легенды о разреженном горном воздухе.

Источники:

1. Schwalm L. C., Pilat C., Nolte S., Gatterer H., Krüger K., Hollander K. Does hypoxic training improve running economy and performance of elite and competitive middle- and long-distance runners? A systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials // Journal of Strength and Conditioning Research. 2026.
2. Aerobic intermittent hypoxic training is not beneficial for maximal oxygen uptake and performance: a systematic review and meta-analysis // Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2025.
3. The effect of normobaric hypoxia in middle- and/or long-distance runners: a systematic review // Biology. 2022.
4. Sinex J. A., Chapman R. F. Hypoxic training methods for improving endurance exercise performance // Journal of Sport and Health Science. 2015.
5. Chapman R. F., Stray-Gundersen J., Levine B. D. Individual variation in response to altitude training // Journal of Applied Physiology. 1998.
6. Levine B. D., Stray-Gundersen J. “Living high – training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance // Journal of Applied Physiology. 1997.
7. Saunders P. U. et al. Improved running economy in elite runners after 20 days of simulated moderate-altitude exposure // Journal of Applied Physiology. 2004.
8. Saunders P. U. et al. Improved running economy and increased hemoglobin mass in elite runners after extended moderate altitude exposure // Journal of Science and Medicine in Sport. 2009.

Фото из личного архива Натальи Чепик