Что такое базовая подготовка и почему без неё не будет скорости

Конец осени и зима. Вы застряли где-то между межсезоньем и началом подготовки к соревнованиям и не до конца понимаете, как должен выглядеть ваш тренировочный план прямо сейчас.

Когда речь заходит о тренировках, начинающие сразу думают о скорости, о том, как быстро бежать, крутить педали или идти на лыжах. Но скорость появляется не только благодаря быстрому бегу, но и благодаря спокойным тренировкам во время базового периода. Может показаться, что ничего не происходит, но внутри организма идёт большая работа по построению фундамента, на который лягут и выносливость, и скорость.

Давайте разберёмся, как выстроить этот предсезонный период, чтобы плавно перейти от отдыха к полноценной работе.

Что из себя представляет базовый период в тренировочном цикле

Джо Фрил, автор «Библии триатлета», объясняет базовый период просто: это время, когда вы тренируетесь для тренировок, а не для соревнований. Задача этого этапа – подготовить организм к более высоким нагрузкам, которые начнутся позже, в период специальной подготовки, начинающейся примерно за 12 недель до первой важной гонки. И вот здесь многие ошибаются, уже в начале базового периода делая анаэробные интервалы, длинные темповые тренировки и многочисленные повторы интенсивных отрезков. Такая работа добавляется постепенно по мере приближения к специальной подготовке.

В течение базового периода вы закладываете фундамент, на котором строится всё остальное. Этот этап характеризуется регулярными, лёгкими пробежками в сочетании с редкими ускорениями и минимальным количеством высокоинтенсивных отрезков. Вы создаёте базу километров, развиваете аэробную выносливость, укрепляете мышцы. Смысл этой длительной работы зимой в том, чтобы набрать объём в аэробной зоне.

Чем сложнее ваша цель, будь то скорость или длинная дистанция, тем больше времени стоит уделить базе. Без прочного фундамента интенсивные тренировки быстро упираются в потолок ваших возможностей.

Что предшествует базовому периоду

Базовый период не начинается с нуля: ему предшествует переходный этап, который ещё называют восстановительным. Это время после окончания соревновательного сезона, когда вы даёте себе физическую и психическую передышку. Длится он от двух до шести недель. В это время можно вообще не тренироваться или заниматься чем-то совсем другим. Плавать, гулять, кататься на велосипеде в удовольствие. Задача не в том, чтобы поддерживать форму, а в том, чтобы отдохнуть от режима.

В это время тренировки почти не имеют структуры, и вы делаете то, что нравится. Тренировки не обязательно ограничиваются циклическими видами. Можно ходить в походы, посещать занятия по аэробике, использовать тренажёры в зале или заниматься любыми другими любимыми делами. Главное условие – чтобы нагрузка была полностью аэробной, то есть низкой интенсивности.

После восстановительного этапа начинается втягивающий мезоцикл. Это короткий промежуток, две или три недели, когда вы постепенно возвращаетесь к регулярной работе. Нагрузка ещё невысокая, организм вспоминает, что такое тренировка. И только после этого наступает непосредственно базовый период.

Логика такой периодизации простая:

• восстановление;
• плавное возвращение к регулярным тренировкам;
• построение фундамента.

Базовый период: какой он?

Большая часть работы в базовом периоде проходит в лёгком темпе, в первой и второй зонах пульса. Обычно это 4–6 пробежек в неделю. Тем не менее многие планы допускают, что к этой основе можно добавить немного усилий, чтобы разнообразить тренировки, так как скука от одного и того же бега может стать серьёзной проблемой. Разнообразить тренировки можно небольшими ускорениями по 15–30 секунд 1–2 раза в неделю в дополнение к кроссу, бегом по пересечённой местности и другими видами активности.

Фрил же, чтобы тренировки не выглядели однообразными, предлагает делить базовый период на три части по три или четыре недели каждая: база 1, база 2 и база 3. Нагрузка растёт постепенно, и к концу базы 3 вы подходите в гораздо лучшей форме, чем в начале.

База 1. Начинается примерно за 23 недели до главного старта. Здесь акцент держится на силовых тренировках (2–3 в неделю) с целью развить силу мышц, которые участвуют в движениях, и на технике с выполнением упражнений для отработки тех аспектов, которые нуждаются в совершенствовании. Плюс выполняются длительные аэробные тренировки в зоне 2, продолжительность которых Фрил рекомендует увеличивать примерно на 10% каждую неделю.

База 2. Стартует примерно за 19 недель до гонки. Основное изменение в плане – сокращение количества и интенсивности силовых тренировок: теперь задача не развивать силу, а поддерживать её. Помимо этого, можно выполнять тренировки на развитие мышечной силы, специфичные для конкретного вида спорта, с включением подъёмов умеренной интенсивности.

Интенсивность интервальных работ остаётся ниже лактатного порога, в основном в третьей зоне пульса. И здесь тренеры рекомендуют не замерять результаты на быстрых отрезках, чтобы не подтолкнуть себя к гонке с самим собой. Вместо этого полагайтесь на ощущения от прилагаемых усилий.

База 3. Начинается примерно за 15 недель до главного соревнования. Силовые тренировки сокращаются до одного раза в неделю, а если времени мало, их можно вообще убрать. Вместо них появляются тренировки на выносливость мышц: длинные интервалы от 6 до 12 минут на уровне лактатного порога, с очень коротким отдыхом, около 25% от времени работы. По Фрилу достаточно 20–40 минут такой работы в неделю с постепенным увеличением объёма в течение трёх недель.

Благодаря появлению пороговых интервалов в третьей фазе базового периода вы будете готовы плавно перешагнуть этот этап и начать специальную подготовку, но не забывайте о постепенности и последовательности и там.

Что ещё важно

В конце каждого базового подпериода Фрил советует снижать нагрузку на четыре-шесть дней примерно на 20–30%. Лёгкие и укороченные тренировки низкой интенсивности в эти дни разгрузки помогают избежать травм, болезней и перетренированности.

Задачи базового периода

Итак, кратко пройдёмся по задачам, которые решаются в базовом периоде.

1. Техника

В базе вы работаете над положением тела, над экономичностью, над тем, чтобы каждое движение было правильным. Восстановить структуру забытых движений и разучить новые упражнения лучше всего именно сейчас, когда нагрузка позволяет сосредоточиться на деталях.

2. Сила

Это работа с собственным весом, упражнения на кор и стабильность суставов. Сильные мышцы позволяют держать правильную технику дольше, а значит, меньше уставать и меньше травмироваться.

3. Выносливость

В базовом периоде объём работы растёт, а интенсивность остаётся низкой. Вы бегаете, крутите педали, ходите с палками на пульсе, при котором можете спокойно разговаривать. Это кажется слишком лёгким, но именно такая работа способствует увеличению количества митохондрий в мышцах, учит тело использовать жиры как топливо и делает сердце сильнее.

Сколько длится базовый период

Классическая спортивная наука говорит, что базовый этап занимает от 6 до 16 недель. Цифра здесь не может быть жёсткой, поскольку она зависит от того, сколько у вас времени до главного старта и насколько давно вы тренируетесь.

У тех, кто уже не первый год в спорте и поддерживает форму круглый год, этот период может длиться шесть недель. А если человек только начинает или вернулся после долгого перерыва, организму нужно больше времени, чтобы адаптироваться к объёмам, так что правильнее будет заложить как минимум 10 недель.

При подготовке к марафону можно ориентироваться на 8–12 недель базовой подготовки, а затем на 12–16 недель тренировок, специально предназначенных для марафона. Общая продолжительность подготовки в таком случае составляет 5–7 месяцев.

Почему так долго?

Аэробные адаптации происходят медленно. Капиллярная сеть в мышцах, плотность митохондрий, эффективность работы сердца, прочность сухожилий и костей – всё это развивается неделями и месяцами.

А вот скоростные адаптации, наоборот, приходят быстрее. Уже через несколько недель интервальной работы вы можете почувствовать, что стали быстрее.

Почему базовая подготовка важна

Главная цель базового периода – развить аэробную выносливость. Простыми словами, это способность организма эффективно использовать кислород для выработки энергии. Чем лучше работает эта система, тем дольше вы можете двигаться, не уставая.

Когда вы пробегаете больше километров в комфортном темпе, сердце, лёгкие и мышцы учатся работать слаженнее, и в организме происходит ряд физиологических адаптаций:

• Экономичность бега. Тело учится расходовать энергию более эффективно. Вы бежите быстрее, прикладывая меньше усилий.
• Сердечный выброс. Сердце становится сильнее и за одно сокращение перекачивает больше крови. Это значит, что при том же пульсе вы получаете больше кислорода к мышцам.
• Плотность митохондрий. В мышцах растёт число митохондрий – клеточных энергостанций. Чем их больше, тем лучше работает аэробная система и тем дольше вы держите темп.
• Накопление гликогена. Организм учится запасать больше гликогена, той самой энергии, которую мышцы используют во время работы. Запасы становятся объёмнее, и вы дольше не упираетесь в стену.
• Прочность опорно-двигательного аппарата. Спокойные кроссы, упражнения на силу, гибкость и баланс повышают вашу устойчивость к травмам за счёт укрепления мышц, сухожилий, связок и костей.

Можно ли участвовать в забегах во время базового периода

Да, можно, но есть два правила, которые лучше не нарушать.

1. Первое: не пытайтесь бежать быстрее, чем позволяет ваш текущий уровень подготовки и силы.
2. Второе: не позволяйте забегу замедлить или поставить на паузу вашу базовую работу.

Если нарушить первое правило, вырастет риск травмы, а если нарушить второе, риск может повыситься позже, когда вы начнёте специальную подготовку на уставшем организме.

Сейчас забеги проходят круглый год, независимо от периодизации тренировок, однако, если вы хотите планомерно улучшать свои результаты, стоит выбрать несколько главных стартов в сезоне, а в остальных, тем более зимних, участвовать не ради максимально быстрого результата.

Можно прийти ради чувства общности, ради атмосферы старта, чтобы привыкнуть к волнению, которое вы испытаете на важной гонке. Можно пробежать быстро первые километры, а остальное пройти спокойно. Можно, наоборот, большую часть дистанции бежать ровно, а последние пару километров ускориться.

Нужна ли периодизация любителю

Старты круглогодичны, и возникает закономерный вопрос: а нужна ли периодизация любителю?

Даже если вы не претендуете на первые строчки финишного протокола и бегаете ради личных рекордов, нельзя быть в пиковой форме постоянно. Форма идёт волнами: вы её строите, поддерживаете, отдыхаете. Если относиться к тренировкам как к бесконечному подъёму в гору без спусков, вы быстро выдохнетесь.

А если у вас нет соревнований, деление года на периоды также имеет смысл. Оно даёт тренировкам структуру, и вы знаете, зачем делаете ту или иную работу.

Как понять, что вы всё делаете правильно

Самый очевидный признак роста вашей выносливости – более высокий темп лёгкого бега при той же частоте сердечных сокращений. Вы бежите быстрее, а пульс остаётся прежним. Это значит, что сердце и мышцы стали работать эффективнее.

Второй признак – восстановление. То, что месяц назад казалось утомительным, теперь даётся легче, и вы быстрее приходите в себя между тренировками.

Третий признак касается длительных пробежек, которые при росте выносливости становятся дольше, а вы при этом чувствуете себя не хуже.

Четвёртый – со временем утренний пульс в покое может немного снизиться. Это один из признаков того, что аэробная система адаптируется.

По сравнению с мгновенным удовольствием от быстрой темповой пробежки, прогресс в базе почти незаметен, но он накапливается и в дальнейшем позволит переварить сложные тренировочные работы.

В качестве заключения: как менялся взгляд на спортивную подготовку

Концепция базового периода, без которой сегодня не обходится подготовка ни одного бегуна, берёт начало от Артура Лидьярда, легендарного новозеландского тренера. В 1960-х годах его спортсмены доминировали в беге на средние и длинные дистанции на Олимпийских играх, и это привлекло внимание всего мира.

Подход Лидьярда был революционным. Удивительно, но в те времена многие бегуны сосредотачивались почти исключительно на скорости и интервалах, считая, что чем быстрее тренируешься, тем быстрее побежишь. Лидьярд же представил совершенно обратный способ. Его система, где лёгкие пробежки сочетались с интервалами и работой на рельефе, стала образцом для тренеров и спортсменов по всему миру. С тех пор прошло больше полувека, но принцип пирамиды никуда не делся, а просто перешёл из новаторства в классику.

Источники

1. Friel J. What Is Base Training? TrainingPeaks, 2008, обновлено в 2026 году.
2. Friel J. Training in Base 2 and 3. Joe Friel Training, 2010.
3. Ando R., Kojima C., Okamoto S., Kasai N., Sumi D., Takao K., Goto K., Suzuki Y. Effect of 6-Week Sprint Training on Long-Distance Running Performance in Highly Trained Runners. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2024, Vol. 19, No. 7, pp. 645–650. DOI: 10.1123/ijspp.2023-0342.
4. Pfitzinger P., Latter P. Faster Road Racing: 5K to Half Marathon. Human Kinetics, 2014.
5. Pfitzinger P., Douglas S. Advanced Marathoning. 3rd ed. Human Kinetics, 2019.
6. Daniels J. Daniels’ Running Formula. 4th ed. Human Kinetics, 2021.
7. Lydiard A., Gilmour G. Running to the Top. Meyer & Meyer Sport, 1997.