Насколько кроссовки влияют на результат в марафоне

Кроссовки не сделают неподготовленного бегуна быстрым. Но хорошая марафонская пара может помочь бежать экономичнее: тратить меньше энергии при том же темпе. А на марафоне это превращается в минуты на финише.

Технологии беговых кроссовок действительно изменили бег и марафон в том числе, но они работают только вместе с подготовкой, питанием, темпом и даже удачей.

Разбираемся, что изменилось в кроссовках, почему рекорды так ускорились и стоит ли обычному бегуну платить за современную гоночную пару.

Что изменилось в марафонской обуви

Раньше соревновательные марафонки были максимально простыми: тонкая подошва, лёгкий верх, минимум амортизации. Основной задачей было снизить вес, а о мягкости и отскоке не заботились.

С середины 2010-х подход изменился. В марафонской обуви появились три ключевых элемента:

толстый слой лёгкой и упругой пены;
жёсткая пластина, чаще карбоновая;
форма подошвы с выраженным перекатом.

Много внимания было именно карбоновым пластинам, но результат даёт не только она, а система из всех трёх элементов. И, что важно, правильно настроенная система. Пена сжимается, гасит ударную нагрузку и возвращает часть энергии для отталкивания. Пластина стабилизирует подошву, распределяет нагрузку по мягкой пене и придаёт дополнительный импульс отталкиванию. А перекат помогает быстрее пройти фазу от постановки стопы до отталкивания.

Как с эволюцией кроссовок менялись результаты в марафоне

Рекорды в марафоне улучшались и до карбоновой эпохи, но после 2018 года темп обновления рекордов заметно ускорился.

Современная эпоха карбоновых марафонок началась в 2016 году с прототипов Nike Vaporfly, которые появились на ногах элитных бегунов на Олимпийском марафоне в Рио. На массовый рынок они вышли в 2017 году под названием Nike Zoom Vaporfly 4%.

Однако карбон в беговой обуви появился задолго до Vaporfly. Brooks, Reebok и Fila экспериментировали с жёсткими карбоновыми вставками ещё в конце 1980-х и 1990-х. Но эти модели решали другие задачи снижения веса и улучшения стабильности. Новая эпоха началась не с появлением карбона, а с сочетания карбоновой пластины, толстой и упругой пены и геометрии переката.

Марафонские рекорды можно условно разделить на три этапа.

Первый этап
До начала 2010-х рекорды ставили в тонких гоночных моделях. Их отличали очень низкий вес и отсутствие защиты стопы от ударной нагрузки.

Второй этап
Начиная с 2010-х появляются более упругие пены в амортизации, обувь становится комфортнее и помогает бежать экономичнее.

Третий этап
С 2018 года начинается эпоха «суперкроссовок». Рекорды устанавливаются в моделях с высокой подошвой, упругой пеной, жёсткой пластиной и перекатом.

Мужские мировые рекорды и обувь

Год	Спортсмен	Результат	Марафон	Кроссовки	Особенности
2002	Халид Ханнучи	2:05:38	Лондон	New Balance RC110	Тонкие гоночные марафонки без пластин
2003	Пол Тергат	2:04:55	Берлин	Nike Air Zoom Katana II x Air Ghost Racer prototype	Тонкие гоночные марафонки без пластин
2007	Хайле Гебреселассие	2:04:26	Берлин	adidas Adizero CS	Тонкие гоночные марафонки без пластин
2008	Хайле Гебреселассие	2:03:59	Берлин	adidas Adizero Adios	Тонкие гоночные марафонки без пластин
2011	Патрик Макау	2:03:38	Берлин	adidas Adizero Adios 2	Тонкие гоночные марафонки без пластин
2013	Уилсон Кипсанг	2:03:23	Берлин	adidas Adizero Adios 2	Тонкие гоночные марафонки без пластин
2014	Деннис Киметто	2:02:57	Берлин	adidas Adizero Adios Boost 2	Продолжение серии на пене Boost
2018	Элиуд Кипчоге	2:01:39	Берлин	Nike Zoom Vaporfly / прототип Next%	Начало эпохи карбона и сверхлёгких и упругих пен
2022	Элиуд Кипчоге	2:01:09	Берлин	Nike Air Zoom Alphafly Next% 2	Больше пены, жёсткая пластина, воздушные капсулы, выраженный перекат
2023	Келвин Киптум	2:00:35	Чикаго	Nike Air Zoom Alphafly Next% 3	Новая версия Alphafly, легче и стабильнее предыдущих
2026	Сабастиан Саве	1:59:30	Лондон	adidas Adizero Adios Pro Evo 3	Ультралёгкая модель с карбоновой рамкой вместо пластины

Женские мировые рекорды и обувь

Год	Спортсменка	Результат	Марафон	Кроссовки	Особенности
1998	Тегла Лорупе	2:20:47	Роттердам	Nike Air Streak Vengeance	Лёгкая классическая гоночная модель
1999	Тегла Лорупе	2:20:43	Берлин	Nike Air Streak Vengeance	Та же модель
2001	Наоко Такахаси	2:19:46	Берлин	ASICS Sortie Japan	Первая женщина быстрее 2:20. Классические марафонки на тонкой подошве
2001	Катрин Ндереба	2:18:47	Чикаго	Nike Air Streak Ekiden IV	Лёгкие марафонки с небольшой амортизацией
2002	Пола Рэдклифф	2:17:18	Чикаго	Nike Air Streak Ekiden V	Та же модель
2003	Пола Рэдклифф	2:15:25	Лондон	Nike Air Streak Ekiden V	Рекорд, который продержался 16 лет. Та же модель кроссовок
2019	Бриджид Косгей	2:14:04	Чикаго	Nike ZoomX Vaporfly Next%	Первый большой женский рекорд в эпоху «суперкроссовок»
2023	Тигст Ассефа	2:11:53	Берлин	adidas Adizero Adios Pro Evo 1	Ультралёгкая модель с карбоновыми стержнями вместо пластины
2024	Рут Чепнгетич	2:09:56	Чикаго	Nike Air Zoom Alphafly Next% 3	Первый женский марафон быстрее 2:10

Обувь здесь почти наверняка сыграла роль, но нельзя сказать, что рекорды поставлены только благодаря кроссовкам. Женский марафон имеет не такую большую историю, как мужской, из-за позднего допуска женщин к длинным дистанциям. Долгое время в нём не хватало конкуренции и сильных групп.

Рекорды улучшались и в старых тонких марафонках. Но после появления высокой упругой пены и карбоновой пластины рекорды стали обновляться крупнее и без долгих пауз. У мужчин новая эпоха ускорила уже существующий тренд. У женщин она совпала с выходом из 16-летнего плато и дала новую волну рекордов.

Это не значит, что дело только в обуви. За это время изменились питание на дистанции, конкуренция и популярность марафона, работа пейсмейкеров, подготовка и подбор трасс. Но исследования по экономичности и статистика рекордов сходятся в одном: современная марафонская обувь стала настолько важной частью результата, что требует регулирования и ограничений.

В 2020 году World Athletics ввела ограничения для соревновательной обуви: на шоссе толщина подошвы не должна превышать 40 мм, а в конструкции допускается только одна жёсткая пластина. Такое внимание к технологиям в кроссовках наталкивает на мысль, что это технологический допинг, который даёт большое преимущество всем бегунам. Однако это не совсем так.

Что говорят исследования и сколько времени может дать карбон

Главная польза современных марафонских кроссовок – экономичность бега. Чем меньше энергии тратит бегун, тем дольше он может держать темп.
В исследовании Sports Medicine в 2018 году сравнили прототип Nike Vaporfly с контрольными моделями. В среднем Vaporfly снижали энергетическую стоимость бега примерно на 4%. Отсюда пошло число «4%» в названии модели Nike.

В более свежих обзорах авторы включили 14 исследований и получили среднее снижение метаболической стоимости примерно на 2,75%. Разница между 4% и 2,75% не исключает эффективность кроссовок. Она показывает другое: результат зависит от модели, скорости, техники, массы бегуна и условий теста.

Проценты экономии энергии нельзя напрямую перевести в проценты времени. Если кроссовки снижают энергозатраты на 2-3%, это не значит, что марафон автоматически станет быстрее на те же 2-3%.

Наблюдательное исследование Guinness и соавторов оценивало эффект Nike Vaporfly у элитных и субэлитных марафонцев. По модели авторов, выигрыш во времени составлял примерно 1,4-2,8% у мужчин и 0,6-2,2% у женщин.

Современные марафонские кроссовки действительно могут помочь подготовленному бегуну бежать более экономично. Но только при условии, когда все остальные компоненты подготовки выполнены и кроссовки подходят под технику конкретного бегуна.

А что с результатами в массовом марафоне

Массовые результаты показывают другую картину. В отчёте RunRepeat и IAAF «The State of Running 2019» проанализировали 107,9 млн результатов с 1986 по 2018 год. Элитных бегунов из анализа исключили. Среднее время марафона за этот период выросло с 3:52:35 до 4:32:49.

Теперь марафоны бегут не только ради результата, но и ради личной цели, здоровья, путешествия, благотворительности или первого финиша. Средний возраст участников вырос, женщин стало больше, мотивация стала не только спортивной.

Для любителя обувь – далеко не решающий фактор улучшения результата. Сильнее влияют объём подготовки, длительные тренировки, лишний вес, сон, питание на дистанции, опыт и умение не начать слишком быстро. Карбон может помочь сэкономить минуты, но не компенсирует слабую подготовку.

Кому карбоновые кроссовки действительно могут помочь

Элитные марафонцы бегут близко к пределу. На таком уровне даже 1% может быть решающим.

У топовых спортсменов вся система уже настроена: подготовка, питание, восстановление, работа с тренером, подбор модели под механику, доступ к прототипам, сильная группа и пейсмейкеры. Кроссовки в этой системе работают как усилитель, они помогают максимально реализовать уже набранную форму.

У любителя чаще страдает система. Можно недоспать, пропустить длинные тренировки, не протестировать гели, выйти после болезни или начать марафон быстрее своего темпа. В такой ситуации обувь не спасёт. Иногда она даже мешает: может перегружать икры, ахилл или делать шаг более тяжёлым после 30 км.

Карбоновые марафонки имеют смысл, если вы уже тренируетесь регулярно, готовитесь к результату и готовы проверить пару заранее.

Если у вас первый марафон, с покупкой карбона лучше не спешить. Для первого марафона важнее удобная тренировочная пара, проверенные носки, питание на дистанции и спокойный темп.

Источники

1. Hoogkamer W., Kipp S., Frank J. H., Farina E. M., Luo G., Kram R. A Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes. Sports Medicine, 2018. DOI: 10.1007/s40279-017-0811-2.
2. Kobayashi E. N., de Toledo R. R. F., de Almeida M. O., Sprey J. W. C., Jorge P. B. Metabolic effects of carbon-plated running shoes: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Sports and Active Living, 2026. DOI: 10.3389/fspor.2025.1710224.
3. Guinness J., Bhattacharya D., Chen J., Chen M., Loh A. An Observational Study of the Effect of Nike Vaporfly Shoes on Marathon Performance. arXiv, 2020. DOI: 10.48550/arXiv.2002.06105.
4. RunRepeat, Andersen J. J., IAAF. The State of Running 2019. Отчёт на основе 107,9 млн результатов с 1986 по 2018 год.
5. World Athletics. World Athletics modifies rules governing competition shoes. 31 January 2020.

Фото: Ian Walton/AP/DPA, iStock