Как вернуться в бег после «зимней спячки»
Нескольких месяцев без тренировок — такое случается почти с каждым по различным причинам. Возьмем ситуацию, когда вы полностью выпали из тренировок на всё зимнее межсезонье. Затем вышли на тренировку в первый теалый день и поняла — от прежней формы не осталось и следа.
О том, как правильно выйти из «зимней спячки» и войти в ритм, мы спросили у Артёма Чипизубова, тренера и мастера спорта России по лёгкой атлетике, победителя и призёра первенств страны.
Что происходит с организмом бегуна, когда у него случается долгий перерыв между тренировками? Например, в 3 месяца.
Если делать такой перерыв, бегун потеряет свою физическую форму. Тренировка — это работа или упражнение. Когда физическая форма спортсмена получает вызов в виде новой тренировочной нагрузки, за этим следует определенная реакция организма — физиологическая адаптация к раздражителю, которым и является тренировочная нагрузка. Если человек не занимается тренировками регулярно, нагрузки он не получает, и у организма нет необходимости адаптироваться. А уже наработанная физическая форма будет быстро сходить на нет. Опытные тренеры и спортсмены это прекрасно знают, поэтому тренировочный процесс у них продолжается круглый год.
Можно ли после длительного перерыва делать те же объёмы, что и раньше? Если нет, то с чего начать?
Ни в коем случае нельзя. Здесь всё по аналогии с закаливанием: чтобы зимой бороздить полынью — начинать нужно осенью с обливания прохладной водой. А для бегуна это должны быть лёгкие аэробные пробежки с постепенным увеличением расстояния и интенсивности. Вообще, принцип постепенности, «пошаговости» — один из основных при занятиях спортом. При этом нужно обязательно следить за своим здоровьем. Бежать сломя голову 15 км с криком «Весна пришла! Скоро полумарафоны!» точно не стоит.
За какое время можно восстановить свою форму и войти в режим?
Войти в тренировочный режим и втянуться можно и за 3 – 4 недели, а вот восстановить спортивную форму намного сложнее. Всё зависит от того, какой эта форма была до перерыва. Если человек имел опыт и хорошую тренировочную базу, то, конечно же, он может набрать ее быстрее. Ему тоже понадобится время, но меньше, чем новичку. В любом случае это небыстрый процесс, и торопить его ни в коем случае нельзя. Среди спортсменов бытует негласное правило: за каждый пропущенный тренировочный день/тренировку придется отработать 2, а то и 3 дня/тренировки. Считайте сами. Недаром наш прославленный стайер, двукратный олимпийский чемпион Владимир Куц говорил: «Камни с неба падают, а тренировку не пропускай».
Какую программу тренировок при восстановлении вы посоветуете?
Начать нужно с легких аэробных пробежек — спокойного комфортного бега в удовольствие. Не забывайте про ОФП и гимнастику. Отличным дополнением будут мягкие игровые тренировки. И самое главное, это режим. Если уж вы начали тренироваться, то делайте это регулярно: сосредоточьтесь не на результате, а на постоянстве.
Тут главное понимать, что если дашь большую нагрузку – можно травмироваться. Кстати, травма — это необязательно перелом или вывих. Можно заработать такую травму, о которой первое время вы и знать ничего не будете, а потом впоследствии уже начнете жаловаться. Придётся дать время на отдых либо восстановление, и тренировочный процесс остановится.
А более детальную программу — тренировочный план, нужно разрабатывать с учетом индивидуальных параметров. Кому-то нужен день на восстановление, а кому-то два, у кого-то больше здоровья, а у кого-то меньше. Все люди разные, и важно обращать внимание на самочувствие.
Что делать, если сделал первую тренировку и сразу переборщил?
Восстановление — не равно лежать на диване. Да, нужно дать организму отдых и в ближайшие дни отложить тренировки. Но совсем расслабляться тоже не нужно. В процессе восстановления хорошо сходить на массаж, попариться в бане — мышцы быстрее разгрузятся. Бегать, наверное, все же не порекомендую, а вот поплавать в бассейне — самое то. Дождитесь хорошего функционального состояния, пусть появится желание вернуться к тренировочному процессу, и тогда с хорошим настроением бегите — от правильного настроя многое зависит. А вообще у легкоатлетов есть такая поговорка: «Лучше не добегать, чем перебегать».
Какие травмы можно получить при неправильном плане возобновления тренировок? Допустим, если после долгого перерыва сразу пробежать 15 км?
Перегрузите организм. Сами этого, конечно же, можете и не заметить. В спорте это называется микротравмами. Ну, а в последствии это место вам о себе напомнит. Это может быть стопа или колено, голеностоп или тазобедренный сустав. И если вовремя не принять меры, то на эту перегрузку наложится следующая, а потом еще одна тренировочка по личному, и здравствуй, травма! Когда все структуры и системы нашего организма потеряли должный тонус, сначала нужно его вернуть, и только потом уже смело грузиться.
Нужно ли как-то особенно питаться бегуну в период восстановления и в принципе в весенний период?
Любому человеку, который занимается активным физическим или умственным трудом, нужно особенное питание. Бегуны не исключение. Тем более в весенний период, на который, как мы знаем, очень часто, приходится «послезимний» гиповитаминоз. Именно поэтому человеку, который при первых лучиках весеннего солнца решил возобновить свои регулярные занятия спортом после зимней спячки, нужно обратить внимание на рацион своего питания, который скорее всего будет нуждаться в определенной корректировке.
Следует понимать, что от питания напрямую зависят физическая работоспособность и восстановление организма, а от этого, в свою очередь, и спортивные результаты на тренировках и на соревнованиях. В меню должно быть адекватное затратам организма количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки и, конечно же, воды.
Если вы спросите, нужно ли принимать витамины медикаментозно, отвечу, что скорее всего да. Если весной они точно не повредят людям, которые не занимаются физической активностью, то человеку, который занимается бегом, и подавно.
Какие факторы влияют на скорость восстановления после долгого перерыва?
Давайте подытожим:
- Адекватная нагрузка.
- Режима работы и отдыха. Сон – один из важнейших факторов.
- Правильное питание.
- Восстановительные процедуры: массаж, растяжка, бассейн, баня, физиотерапия.
- И не забудьте про правильный настрой на тренировку.
Фото: iStock
