Как бег влияет на мозг: эйфория бегуна, депрессия и риск деменции
«Магия утра» – не только красивые слова из лайфстайл-пабликов и йога на рассвете у океана. Те, кто любит ранние подъёмы, часто говорят, что после утреннего кросса мысли становятся яснее, решения даются легче, а тревога отступает. Пробежка помогает переключиться на рабочий день и улучшает настроение.
Это не только субъективное ощущение. Одна тренировка действительно может на некоторое время улучшить внимание, скорость обработки информации и способность концентрироваться. Регулярная физическая активность, в свою очередь, связана с более долгосрочными изменениями в работе мозга.
Но между «после пробежки мне стало легче» и «бег лечит депрессию и делает нас умнее» – большая дистанция. Вместе с врачом-неврологом Натальей Корявцевой, медицинским экспертом Фонда борьбы с инсультом ОРБИ и членом Всероссийского общества неврологов, разберёмся, что происходит с мозгом после одной тренировки, накапливается ли этот эффект со временем, может ли бег быть частью терапии депрессии и где заканчиваются научные данные и начинаются слишком громкие обещания.
Важный дисклеймер: большинство исследований оценивает влияние аэробных нагрузок в целом, а не только бега. Поэтому многие выводы относятся также к быстрой ходьбе, плаванию и велосипеду.
Что происходит с мозгом после одной пробежки
Даже одна умеренная аэробная тренировка может дать кратковременный когнитивный эффект: немного улучшить настроение, внимание, скорость обработки информации и способность переключаться между задачами. Выраженность эффекта зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки, физической формы человека, момента тестирования и того, какие именно функции оценивают исследователи.
Во время бега сердце перекачивает больше крови, но формула «к мозгу просто приливает больше крови» слишком упрощает происходящее. Мозг самостоятельно регулирует кровоснабжение разных областей в зависимости от их активности, уровня углекислого газа, артериального давления и других факторов. При умеренной нагрузке кровоток и доставка энергии к работающим нейронным сетям могут увеличиваться. Во время предельной работы гипервентиляция снижает содержание углекислого газа в крови, сосуды мозга сужаются, и кровоток в отдельных областях способен временно уменьшаться.
«Одновременно меняется активность норадреналина и дофамина. Эти вещества помогают мозгу поддерживать бодрость, выбирать значимые сигналы и переключаться между задачами. Активируется эндоканнабиноидная система, участвующая в ощущении спокойствия и удовольствия после бега. Уровень эндорфинов также повышается, но знаменитую “эйфорию бегуна” сегодня объясняют не только ими», – говорит Наталья Корявцева.
Норадреналин помогает поддерживать бодрствование и концентрацию, а дофамин участвует в мотивации, обучении и выборе действия. Именно сочетание умеренного возбуждения нервной системы, изменений кровоснабжения и временных изменений в работе внимания создаёт ощущение, что после пробежки «прояснилась голова».
Откуда берётся эйфория бегуна
Эйфорию бегуна долго связывали прежде всего с эндорфинами. Сейчас важную роль отводят эндоканнабиноидам – веществам, которые организм вырабатывает самостоятельно. В частности, после аэробной нагрузки в крови может повышаться уровень анандамида. Он способен преодолевать гематоэнцефалический барьер и воздействовать на рецепторы мозга, связанные с уменьшением тревоги, удовольствием и снижением болевой чувствительности.
Так называемая эйфория бегуна возникает не у всех и не после каждой тренировки. Чаще речь идёт не о настоящей эйфории, а о спокойствии, эмоциональном подъёме и временном снижении ощущения боли и усталости. На реакцию влияют интенсивность и длительность нагрузки, тренированность, стресс, сон и индивидуальные особенности. Универсального темпа или времени, после которого обязательно наступит runner’s high, не существует.
Накапливается ли эффект со временем
Регулярные тренировки влияют на мозг иначе, чем одна пробежка. Здесь речь идёт уже не только о кратковременном изменении самочувствия, но и о постепенной адаптации организма.
«Регулярные нагрузки вызывают более длительные изменения: улучшают состояние сосудов, обмен глюкозы, сон и регуляцию артериального давления. Эти механизмы создают более благоприятные условия для работы мозга», – объясняет Наталья Корявцева.
В 2025 году British Journal of Sports Medicine опубликовал зонтичный обзор 133 систематических обзоров, охвативших 2724 рандомизированных исследования и 258 279 человек. Физические упражнения улучшали общие когнитивные функции, память и исполнительные функции – способность планировать, контролировать свои действия и переключаться между задачами. При этом эффект был умеренным для общих когнитивных функций и небольшим для памяти и исполнительных функций.
Может ли бег снизить риск деменции
Деменция – не одно заболевание, а синдром, который может развиваться при болезни Альцгеймера, сосудистом поражении мозга и других состояниях. На практике часто встречаются смешанные формы, поэтому забота о здоровье сосудов одновременно помогает снижать риски для мозга.
Физически активные люди в среднем реже сталкиваются с когнитивным снижением и деменцией.
«Часть пользы объясняется тем, что движение снижает вероятность инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Эти состояния повреждают сосуды мозга и повышают риск как сосудистой, так и смешанной деменции. Физическая активность также связана с лучшей сохранностью гиппокампа и белого вещества, а также функциональных связей мозга. Но нельзя обещать, что бег предотвратит деменцию у конкретного человека», – подчёркивает Наталья Корявцева.
Комиссия Lancet по профилактике деменции относит физическую неактивность к числу 14 потенциально модифицируемых факторов риска. Это означает, что поддержание активности является разумной частью профилактики, но не гарантией. Бег не лечит деменцию и не даёт от неё иммунитета. Он помогает контролировать сразу несколько факторов, связанных с её развитием. Однако данных о том, что именно бег защищает лучше ходьбы, велосипеда или другой аэробной активности, пока нет.
Может ли бег помочь при депрессии
С депрессией ситуация иная: исследователи оценивают не отдалённый риск заболевания, а способность физических упражнений уменьшать уже существующие симптомы.
«Один из крупных сетевых метаанализов, опубликованный в BMJ в 2024 году, показал, что физические упражнения могут давать умеренный эффект при лечении депрессии. Среди эффективных вариантов были ходьба и бег, силовые тренировки и йога.
При этом качество части исследований ограничено. Невозможно скрыть от участника, занимается он физическими упражнениями или нет, поэтому полностью исключить эффект ожиданий сложно. Кроме того, люди с тяжёлой депрессией чаще выбывают из тренировочных программ», – объясняет Наталья Корявцева.
Предполагаемые механизмы включают улучшение сна, нейропластичности и регуляции нейромедиаторов, снижение воспалительной активности, восстановление чувства контроля, возвращение к структурированной деятельности и социальному взаимодействию.
При этом пробежка не должна становиться заменой обращению за медицинской помощью. При умеренной и тяжёлой депрессии физическую активность следует встраивать в план лечения вместе с врачом. Основными методами остаются психотерапия, лекарственная терапия или их сочетание.
Сколько нужно бегать для пользы мозгу
Точной «дозы бега для мозга» наука пока не установила. Для кратковременного улучшения настроения и внимания не обязательно бежать долго или быстро: метаобзор 2025 года показал небольшой или умеренный положительный эффект одной тренировки, при этом интенсивность, тип и продолжительность тренировки существенно не влияли на величину эффекта. Поэтому 20–30 минут лёгкого или умеренного бега – разумный практический формат, но не магический порог и не медицинская норма. Кому-то подойдёт быстрая ходьба или десятиминутная пробежка, особенно в начале.
Умеренной можно считать интенсивность, при которой дыхание учащается, но человек ещё способен говорить фразами. Такая нагрузка обычно меньше утомляет и с большей вероятностью оставляет после себя бодрость, а не ощущение полного истощения. Интервальные и темповые тренировки тоже могут быть полезны для физической формы, но доказательств, что ради когнитивного эффекта обязательно нужна высокая интенсивность, нет.
Для здоровья в целом ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут высокой интенсивности – либо их сочетание. Дополнительно рекомендуются силовые упражнения не менее двух раз в неделю.
Когда больше бега не значит больше пользы
Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Слишком высокая нагрузка при недостатке сна, энергии и отдыха способна дать обратный эффект: ухудшить настроение, внимание и спортивные результаты.
«При длительном несоответствии между объёмом тренировок и возможностями организма могут ухудшаться сон, настроение, внимание и спортивные результаты.
При этом временное снижение концентрации после отдельной очень тяжёлой тренировки не обязательно означает перетренированность. О ней говорят, когда состояние и спортивные результаты длительно ухудшаются и не восстанавливаются после обычного отдыха», – говорит врач.
Насторожить должны не усталость после конкретной длительной или интервальной тренировки, а устойчивая картина: спортивные показатели ухудшаются, привычный темп требует непропорциональных усилий, сон нарушается, раздражительность или апатия сохраняются, а отдых не возвращает нормальное состояние.
Бег не делает человека гением, не гарантирует счастья и не защищает от всех заболеваний. Но регулярная посильная нагрузка помогает мозгу работать в более благоприятных условиях: поддерживает здоровье сосудов, сон, настроение, внимание и способность адаптироваться к стрессу.
У бега есть и ещё одно измерение, которое не отражают когнитивные тесты: он может объединять людей и превращать физическую активность в возможность помогать другим. 10 октября на ВДНХ Фонд борьбы с инсультом ОРБИ проведёт благотворительный забег. Так обычная пробежка становится не только вкладом в собственное здоровье, но и способом поддержать людей, столкнувшихся с последствиями инсульта.
Источники:
- Singh B. et al. Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2025.
- Livingston G. et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 2024.
- Noetel M. et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2024.
- Chang Y-K. et al. Effects of acute exercise on cognitive function: A meta-review of 30 systematic reviews with meta-analyses. Psychological Bulletin, 2025.
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO, 2020.
