Бег во 2-й пульсовой зоне: что это такое и какие у него преимущества

Тренеры, профессиональные спортсмены и учёные уже давно говорят, что большая часть тренировок бегуна должна проходить во второй пульсовой зоне.

Если коротко, то вторая пульсовая зона — это та интенсивность, при которой бегун сможет спокойно разговаривать на пробежке и не разгонять пульс до высоких значений. Почему важно уметь бегать с ровным пульсом и в чём преимущества бега в зоне 2? Разбираем в статье.

Перед тем, как погрузить вас в тему, сразу предупредим: сначала придётся немного разобраться в теории и научных терминах. А вот разобраться с практикой будет гораздо легче.

Что такое зона 2

В первой зоне мы делаем восстановительные короткие пробежки, в третьей — темповой бег, в четвёртой — длинные и средние интервалы, а в пятую очень редко выходим и держимся в ней разве что на финальных ста метрах гонки.

Вторая пульсовая зона находится примерно на уровне 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). То есть, если ваш максимальный пульс 185 ударов, бег во 2-й пульсовой зоне начинается от 111 ударов и переходит в 3-ю зону на 129 ударах.

Зону 2 часто называют аэробной, «зелёной зоной» или зоной разговорного темпа. При такой нагрузке поступающего кислорода полностью хватает для работы мышц без кислородного долга.

Это та самая золотая середина. Частота сердечных сокращений достаточно высокая, чтобы нагрузить сердечно-сосудистую систему, но всё ещё достаточно низкая, чтобы позволить организму в качестве топлива полагаться на жир, а не на запасы гликогена (т. е. оставаться ниже аэробного порога). Это важно, потому что помогает создать сильную аэробную базу и повысить выносливость.

Как выглядит бег в зоне 2

На соревнованиях и на высокоинтенсивных интервалах мы часто хватаем ртом воздух. Бег во второй зоне приятный: это равномерное усилие, при котором можно комфортно поддерживать разговор.

Такие пробежки — основа для тренировки выносливости, особенно в программе подготовки на длинные дистанции. Особенно это важно для новичков: начинать пробежки лучше во 2-й зоне пульса, чтобы создать прочный аэробный фундамент. Уже потом можно переходить к интенсивным тренировкам.

Преимущества бега в зоне 2

О полезных свойствах бега во второй зоне говорят мало. Чаще рассказывают о сложном: ускорения развивают базовую скорость и совершенствуют технику бега, бег в гору делает мышцы сильнее, темповый бег помогает адаптироваться к длительному бегу на высокой скорости, интервалы в зонах 4 и 5 работают на развитие скоростной и специальной выносливости.

Для чего нужен бег в зелёной зоне?

1. Чтобы создать аэробную базу. Это фундамент для любого бегуна. Бег во второй зоне учит организм эффективно использовать кислород для расщепления жиров и углеводов в энергию. Таким образом повышается общая выносливость бегуна.
2. Чтобы улучшить метаболизм жиров.Когда вы комфортно бежите в зоне 2, ваш организм использует жир в качестве основного источника топлива. Умение «бегать на жирах» — залог успеха для финиша на длинных забегах.
3. Чтобы увеличить плотность митохондрий — электростанций клеток человека. Митохондрии в нашем организме отвечают за выработку энергии. Равномерный бег в зоне 2 стимулирует рост новых митохондрий и увеличивает их плотность. Это означает, что клетки учатся более эффективно преобразовывать питательные вещества в энергию — и бегун может бежать дальше и быстрее.

1. Чтобы помогать развиваться сети капилляров. То, как ваши мышцы снабжаются кровью с питательными веществами, зависит от плотности капиллярной сети. В свою очередь, сеть мелких капилляров расширяется, когда вы умеете медленно и равномерно бегать.
2. Чтобы избежать перетренированности. Бег во второй зоне не так сильно нагружает опорно-двигательный аппарат, предъявляет меньше требований к работе сердечно-сосудистой и дыхательной системам, не нагружает психологически.

Работа с меньшей интенсивностью помогает не выгорать и снижает риск «перетрена» из-за нагрузок. Комфортные пробежки — залог последовательного, устойчивого прогресса в долгой перспективе.

6. Чтобы восстанавливаться быстрее.Тренировки только в зонах высокой интенсивности приводят к накопленной усталости и не дают быстро восстановиться.

Бег в зоне 2 помогает активно восстанавливаться за счёт того, что увеличивается приток крови, и кислород к мышцам доставляется быстрее. Это помогает вымывать побочные продукты метаболизма, уменьшать болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между интенсивными тренировками.

Как использовать бег во 2-й пульсовой зоне на тренировках

Зачем, как и сколько нужно бегать во второй зоне? Длительность и количество пробежек зависят от уровня подготовки.

Для начинающих это могут быть 2–3 тренировки в неделю по 45 минут. Объём более опытных бегунов — 3–4 пробежки в неделю от часа и более. При этом нужны интервалы, темповые и другие виды интенсивных тренировок.

Что нужно сделать, чтобы не ошибиться в выборе нагрузки:

• Определите пульсовые зоны. Многие бегуны используют процент от своей максимальной частоты сердечных сокращений (60–70% от МЧСС). Как альтернативу можно использовать шкалу воспринимаемой нагрузки: зона 2 соответствует уровню, где вы можете комфортно поддерживать разговор. Вернее всего будет пройти тест с газоанализатором на беговой дорожке, но эта услуга есть только в специальных спортивных и медицинских центрах.
• Задайте себе темп. Он должен быть такой, чтобы вы оставались в пределах своей комфортной пульсовой зоны. Не поддавайтесь искушению ускориться и доверьтесь процессу — со временем вы заметите рост выносливости.
• Прерывайтесь на ходьбу, если нужно. Особенно это касается новичков. Не стесняйтесь идти чтобы пульс упал до нужных значений.
• Бегайте во второй зоне регулярно. Такие тренировки не вгоняют бегуна в стресс, а потому прогресс от них очень медленный и постепенный. Это не значит, что бегать всегда нужно на 100% в зоне 2, но уделить этому больше времени на тренировках полезно.
• Миксуйте тренировки. Создать аэробную базу — это про вторую зону пульса, но не забывайте бегать с разной скоростью и интенсивностью.
• Отслеживайте прогресс. Следите за показателями — темпом и частотой сердечных сокращений с течением времени. По мере улучшения аэробной базы вы обнаружите, что темп во второй зоне становится быстрее при тех же усилиях. Значит, ваш организм хорошо адаптируется к тренировкам.

В следующий раз, когда вы выйдете на пробежку и почувствуете, что можете спокойно болтать на бегу, помните, что вы не теряете время. Вы инвестируете в своё беговое долгожительство.

Фото: freepik.com