Усталость или выгорание: как распознать и не допустить

Вы поставили перед собой большую цель и твёрдо придерживаетесь курса. Выполнение плана тренировок развивает в вас решимость, упорство и уверенность. Это достойно восхищения, ведь такие качества способствуют успеху не только в спорте, но и в других аспектах жизни. Однако такое стремление к цели может иметь и неприятные последствия.

Что может заставить вас остановиться на пути к цели?

Усталость, травмы, выгорание — триада, которая идёт бок о бок с трудолюбивым и ответственным спортсменом. Но как понять, с чем вы столкнулись: с усталостью или выгоранием? Здесь мы опишем симптомы выгорания, по которым вы сможете понять: обычная ли у вас усталость, или проблема гораздо серьёзнее. Если у вас есть один из этих симптомов, возможно, вам придётся скорректировать свою цель или уменьшить объём и интенсивность занятий.

Даже если ваш внутренний голос уверен, что вы справитесь с привычным объёмом работы, не слушайте его. Как можно раньше начните заботиться о себе, чтобы сохранить здоровье, добиться гармонии в жизни и долгосрочных результатов в спорте.

Что такое выгорание в спорте и почему оно происходит?

Термин «выгорание» часто используется обобщённо, чтобы описать чувство усталости, связанное с тренировками. Однако выгорание может быть настоящим синдромом, когда спортсмен практически не чувствует мотивации заниматься, ощущает как физическое, так и эмоциональное истощение, его результаты снижаются, и ему с трудом даётся прежняя программа тренировок. И хотя утомляемость — это естественно для любого человека, который серьёзно занимается спортом и готовится к соревнованиям, игнорировать усталость нельзя. Это может привести к медицинским и психологическим проблемам, которые следуют за выгоранием.

Факторы, которые приводят к выгоранию:

• высокая нагрузка для конкретного человека (все мы разные с точки зрения переваривания нагрузки);
• недостаточное время для восстановления и сна;
• эмоциональный стресс;
• неадаптивный перфекционизм и завышенные ожидания;
• чувство вины за пропуск занятий;
• травмы.

Симптомы выгорания можно разделить на несколько категорий:

1) координация

• трудности с выполнением основных упражнений;
• нарушенный ритм движений;

• сниженные выносливость, скорость и сила;
• усталость при выполнении графика тренировок, который раньше давался легче;
• повышенная частота пульса в состоянии покоя;
• хроническая боль в мышцах и суставах;
• необходимость увеличения времени восстановления;
• постоянная усталость (даже после полноценного ночного отдыха);
• снижение иммунитета и травматичность;
• отсутствие менструаций у женщин;
• пониженный уровень энергии;

3) психологические симптомы

• чувство раздражения и апатии;
• проблемы со сном: плохое засыпание; беспокойный сон; слишком много или слишком мало сна;
• негативное восприятие критики;
• тревожность;
• ощущение постоянной борьбы с собой, чтобы заставить себя пойти на тренировку;
• отсутствие энтузиазма и страх соревноваться.

Советы по предотвращению выгорания

1. Занимайтесь по плану
Используйте план тренировок, разработанный грамотным тренером, который позаботится, чтобы в программе были предусмотрены соответствующие циклы нагрузки и восстановления. План должен включать разнообразные тренировки, а также учитывать вашу физическую форму и нагрузку, которую вы получаете вне спорта: на работе и в семье.

2. Используйте кросс-тренинг
Кросс-тренинг (виды активности, отличные от вашего основного вида спорта) позволяет сжигать калории, наращивать мышечную силу и выносливость, но вместе с тем даёт вашим нагруженным суставам и мышцам возможность восстановиться. Он же разгружает ваш мозг, внося разнообразие в процесс.

3. Относитесь к отдыху и сну так же серьёзно, как к соревнованиям
Многие спортсмены совершают ошибку, самоотверженно тренируясь и пренебрегая днями отдыха и восстановительными периодами. Атлеты боятся потерять форму, набрать вес, а некоторые и вовсе зациклены на цифрах километража или объёма в часах. Но больше — не значит лучше. Достаточный отдых помогает организму восстановиться после интенсивных тренировок и даёт телу шанс развить мышечную массу. И не забывайте, что ваш мозг тоже нуждается в отдыхе!

Лучшее восстановление — это, конечно, полноценный сон. Значительная часть гормона роста вырабатывается именно во время сна.

4. Хорошо питайтесь
Организму спортсмена нужно качественное топливо, и в вашем рационе должно быть достаточно овощей, фруктов, белковой пищи, полезных жиров.

5. Наблюдайтесь у врача
Периодически сдавайте анализ крови на спортивный профиль, чтобы спортивный врач мог мониторить состояние вашего здоровья. В основе симптомов выгорания иногда лежат низкий уровень железа, витамина D и нехватка других микроэлементов. По этой причине определение того, если ли у человека выгорание, бывает сложным.

Что делать, если выгорание случилось?

Единственное лекарство от выгорания — отдых. Если выгорание коснулось вас, вам придётся прекратить тренировки и участие в соревнованиях на продолжительный период времени. Длительность отдыха зависит от вида спорта и подбирается индивидуально, но доходит до 4-12 недель. Кроме отдыха может быть полезно поговорить со спортивным психологом, обсудив с ним беспокойство по поводу перерыва в тренировках, неадаптивный перфекционизм и отсутствие мотивации.

Спортивные психологи не запрещают физическую активность, но учтите, что она должна быть короткой по объёму, низкой по интенсивности и не должна иметь отношение к вашему виду спорта. То есть бегуну следует отказаться от бега и заняться другими либо циклическими, либо игровыми видами спорта.

Вернуться к своей избранной активности можно, когда полностью исчезнут признаки и симптомы выгорания. И, разумеется, если вы из того психологического типа спортсменов, которые склонны к выгоранию, отныне вам необходимо взять ответственность за своё здоровье и не допускать ошибок, которые повлекли за собой такой огромный стресс. Будьте здоровы и берегите себя!

Фото: pexels.com