При беге болит спина? 7 упражнений, которые избавят от боли

Сегодня уже почти каждый бегун знает, насколько важны силовые тренировки, если хочешь бегать быстро и без травм. Однако также почти всегда основное внимание уделяется мышцам ног и прессу, а о спине мало кто задумывается. Слабые мышцы спины быстрее утомляются, и это, в свою очередь, провоцирует боль. В этой статье покажем, как укрепить мышцы спины, чтобы боль в спине больше не отвлекала вас от занятий бегом.

Почему спина болит во время бега?

Бег — это не только заслуга ног. Спина играет огромную роль в этом процессе, ведь когда вы бежите, вам необходимо держать своё тело в вертикальном положении и иногда в течение очень долгого времени. Спина работает вместе с остальными частями тела, чтобы держать вас в вертикальном положении в движении. Таким образом, если мышцы спины не справляются с этой задачей, вы можете испытывать боль в верхней части спины или в пояснице.

Другими факторами риска болей в спине (и в пояснице в частности) являются:

• физические характеристики — высокий рост, ожирение, разная длина ног;
• ошибки в тренировках — быстрое увеличение объёма или интенсивности, низкий каденс и широкий шаг, большой объём бега под гору, изношенные кроссовки;
• неподготовленный опорно-двигательный аппарат — слабые мышцы кора и ягодичные мышцы, тугие подколенные сухожилия, недостаточный вынос бедра вперёд.

Почему бегунам нужно укреплять спину?

Про выносливость мышц спины мы уже говорили. А что ещё даёт здоровая и сильная спина нашему бегу?

Достаточная сила верхней части спины обеспечивает вертикальное и стабильное туловище, расслабленные плечи и правильное движение руками: бегун может поддерживать верную осанку. Благодаря этому не возникает лишних движений, а энергия расходуется по делу.

Сильные плечи обеспечивают расслабление верхней части тела, отвечают за работу рук и помогают эффективно дышать.

Слабая нижняя часть спины, помимо других мышц кора, может привести к потере энергии из-за чрезмерного вращения туловища при беге. Она же отвечает за вынос бедра, а ещё, если нижняя часть спины не развита, дополнительная нагрузка идёт на подколенные сухожилия, что портит длину шага и может привести к травмам от лодыжки до бедра.

Не забывайте, что тело — это единое целое, и всё взаимосвязано.

Лучшие упражнения для спины, для которых не нужны сложные тренажёры

Эффективные, но в то же самое время достаточно простые упражнения для всей спины нам показала Надежда Новикова — тренер по бегу и плаванию, марафонец-любитель с КМС на марафоне и в плавании.

1. Гиперэкстензия (четыре варианта от более простого к более сложному)

Разные вариации этого упражнения укрепляют мышцы нижней части спины и плечи. В процессе выполнения также задействованы ягодичная мышца и бёдра.

• Лягте на живот и выпрямите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию.
• В зависимости от типа гиперэкстензии на полу заведите руки за голову под углом 45 градусов, либо под прямым углом, либо вытяните вперёд.
• Медленно поднимайте верхнюю часть тела и следите, чтобы бёдра были прижаты к полу.
• Не поднимайте голову: взгляд направлен в пол.
• Ваши ноги в зависимости от типа гиперэкстензии могут как оставаться на полу, так и подниматься вверх вместе со спиной. Второй вариант считается усложнённым.

2. Ягодичный мост

Благодаря этому простому упражнению вы активируете мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

• В положении лёжа согните колени под прямым углом и поставьте стопы на ширине бёдер.
• Как можно выше оторвите корпус от пола и не прогибайтесь в пояснице.

У этого упражнения есть более сложные варианты, к которым стоит присмотреться, если обычный двуногий мостик спустя 20 и более повторений не утомляет ваши мышцы. Так вы можете добавить вес или выполнить упражнение на одной ноге, использовать возвышение или удерживать положение.

3. Подъём противоположной руки и ноги на четвереньках

Упражнение при всей своей простоте и доступности тренирует не только мышцы спины, но также баланс и грудные мышцы.

• Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
• Одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу, чтобы получилась прямая линия.
• Поднимайте конечности как можно выше и задержитесь в конечной позиции от 20 секунд в зависимости от вашей формы.

В усложнённой версии вам будет достаточно оторвать колени от пола, чтобы подключить компонент равновесия.

4. Поза кошки-коровы

Многим знакомая поза из йоги сделает спину более гибкой. При выполнении упражнения раз за разом увеличивается подвижность позвоночника, снимается напряжение, раскрывается грудной отдел и тренируются мышцы шеи.

• Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи. Бёдра стоят вертикально, а колени точно под ними.
• Делая вдох, совершайте округление спины вверх. Опустите шею вниз. Зафиксируйте положение на 5-10 секунд. Это поза кошки.
• Для принятия позы коровы на выдохе медленно прогните спину вниз, будто на неё кто-то сел. Вытяните шею вверх.

Каждый прогиб занимает полный вдох, а каждое выгибание — полный выдох.

5. Поворот корпуса в положении сидя

Это упражнение хорошо тем, что не только растягивает спину, но и ягодичные мышцы с бёдрами. Вы можете включать его в блок растяжки после каждой вашей силовой тренировки.

• Согните левую ногу в колене и перекиньте её через правое бедро. Поставьте ногу на всю стопу рядом с бедром.
• Разверните корпус влево и разместите правый локоть на согнутом колене. Левую ладонь поставьте позади ягодиц.
• Поменяйте стороны.

Держите позу по 30 секунд для каждой стороны и помогайте себе рукой, положенной на колено, чтобы усилить растяжение.

6. Поза сфинкса, перетекающая в позу собаки мордой вверх

Упражнение также может стать постоянным пунктом в вашей растяжке. Напряжение в спине осуществляется за счёт прогиба. Поза собаки мордой вверх растягивает мышцы пресса и поясничный отдел, даёт нагрузку на трицепс, тренирует мышцы, разгибающие позвоночник, шею, заднюю группу мышц бедра.

• Лягте на живот и начните упражнение с позы сфинкса.
• Напрягите ягодичные мышцы, приподнимите корпус и упритесь предплечьями в пол. Зафиксируйте положение от 30 секунд. Это поза сфинкса.
• Сохраняйте положение лёжа на животе, но теперь вытяните руки и медленно поднимитесь на них. Зафиксируйте позу на 30-40 секунд. Это поза собаки.

7. Боковая планка

Боковая планка укрепит плечи, прямые и косые мышцы живота, ноги, сделает вас более устойчивым. Не бойтесь однообразия, ведь есть много вариаций упражнения: с подъёмом ноги, отведением руки, соединением локтя и колена, со скручиванием, опусканием бедра и многие другие.

• Лягте на бок, упритесь предплечьем в пол, чтобы локоть стоял ровно под плечевым суставом.
• Поднимите тело, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят. Не заваливайте корпус вперёд или назад.
• Распределите вес тела так, чтобы основная нагрузка шла на мышечный корсет, а не на предплечья.
• Сделайте либо статическую боковую планку, либо любую другую боковую планку из огромного многообразия. Один подход длится от 15 до 60 секунд.

А ещё мы советуем попробовать вариации планки для корпуса и спины из этой подборки.

https://www.youtube.com/watch?v=Cne6gsZWXgI

Как заниматься?

Для начала выберите те упражнения, которые даются вам проще всего. Выполняйте их медленно, сохраняя правильную форму и технику. На начальном этапе для каждого упражнения сделайте по три подхода и стремитесь к 8-12 повторениям, 20-40 секундам, если упражнение предполагает удерживание позы. Постепенно увеличивайте количество повторений и время или переключайтесь на более сложные упражнения.

В завершении мы подготовили для вас коллаж с рекомендуемыми упражнениями. Вы можете распечатать его на следующую тренировку. Здоровой вам спины!