Обезвоживание: 6 симптомов, о которых вам нужно знать
Дни становятся все жарче, и пробежки — все интенсивнее. Уже успели нагреть голову под солнышком? Не спешите проводить в тренировках на жаре все свободное время: долгий бег без питья грозит организму обезвоживанием. Чтобы избежать этой неприятности, лучше знать первые признаки нехватки воды в организме. В статье собрали 6 симптомов обезвоживания и 1 лайфхак о том, как посчитать нужное вам количество воды, а также 1 таблицу с нормами питья для людей с разным весом и образом жизни. Захотелось водички? Тогда насыщаемся влагой в процессе чтения статьи.
Как и бег, обильное питье — одна из тех вещей, которые должны стать нашей полезной привычкой. Вроде бы все очень просто, но лучше хорошо разобраться, почему нельзя забывать о важности воды.
Каждому из нас требуется разное количество воды в зависимости от физиологии и даже времени года и дня, в которое мы бегаем. Если не обращать внимание на первые признаки нехватки воды в организме, то придется столкнуться с неприятными вещами: снижение производительности, чувство усталости и, как следствие, некачественные тренировки.
К тому времени, когда мы чувствуем жажду, организм уже обезвожен — и это значит, что он потерял примерно 1-2% воды. Если же из тела уйдет 20-25% жидкости, то риск смерти станет максимальным. Но мы ведь не будем доводить себя до крайностей, верно?
При этом не стоит усердствовать с питьем, если вы занимаетесь меньше часа по времени. Гипергидрация, или избыток воды в организме, приводит к нарушению водно-солевого баланса, отекам лица и ног, мышечной слабости и головной боли.
Самая неприятная новость в том, что хроническое обезвоживание может наступить незаметно для человека. Исследование European Journal of Sport Science показывает, что 91 процент профессиональных баскетболистов, волейболистов и футболистов тренируются в состоянии постоянной нехватки воды.
Как определить симптомы обезвоживания? Приводим основные из них.
- 1. У вас болит голова
Обезвоживание вызывает сокращение клеток в головном мозге, поэтому головная боль — основной признак обезвоживания. По этой причине возникает тупая боль в голове после долгих и тяжелых тренировок в жаркие дни или после того, как вы выпили слишком много жидкости после соревнований. - 2. У вас замедлилась реакция
Обезвоживание сильно влияет на концентрацию и координацию движений. Врачи связывают это с теми самыми сокращающимися клетками мозга, которые вызывают головную боль. - 3. У вас потемнела моча (простите за подробности)
Когда организм обезвожен, почки пытаются вернуть все продукты жизнедеятельности обратно в тело. В результате моча становится более темной, а ее объем сильно уменьшается. - 4. Вам становится неожиданно трудно бежать
При этом обычный для вас темп может внезапно показаться испытанием. Потеря жидкости изменяет концентрацию объема крови, поэтому сердцу необходимо больше работать, чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами. Пульс будет увеличиваться на 10-15 ударов, о чем может сообщить ваш фитнес-трекер. Если нет — посматривайте на часы почаще и прислушивайтесь к своему состоянию. - 5. У вас судороги и сухость во рту
Сухость во рту — признак того, что тело потеряло около 1% воды. Нехватка жидкости изменяет концентрацию натрия и калия в организме, которые отвечают за сокращение мышц. При первых ощущениях судорог сделайте глоток воды и немного замедлитесь. - 6. Вы устали. Нет, вы очень устали!
Даже легкое обезвоживание может вызвать желание вздремнуть. Так как повышается внутренняя температура, она может повлиять на мозг и вызвать усталость. Также повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, о чем даст сигнал учащенное сердцебиение. Если не восполнить нехватку воды, у сердца будет снижена способность доставлять кислород — а это, как вы уже догадались, и заставляет нас чувствовать усталость.
Чтобы избежать перечисленных выше неприятных симптомов, лучше заранее узнать, сколько воды требуется вашему организму, чтобы работать без перебоев.
Как определить нужный вам объем воды?
- Взвесьтесь без одежды перед пробежкой. Затем побегайте в своем обычном темпе в течение часа и отследите, сколько вы выпиваете во время бега.
- После пробежки снова разденьтесь и измерьте свой вес. Вычислите разницу между двумя показателями. Прибавьте к этому количество выпитой жидкости. Например, если ваш вес уменьшился на полкилограмма, а до этого вы выпили пол-литра воды, общая потеря жидкости составит примерно 1 литр.
- Чтобы определить, сколько вы должны пить каждые 15 минут, разделите почасовую потерю жидкости на 4. Поскольку тест определяет потерю воды только для тех условий, в которых вы тренируетесь в этот конкретный день, повторите тест в более жаркий или прохладный день, а также в дни скоростных тренировок.
Так сколько жидкости нужно потреблять в день?
Ученые из института медицины Национальной Академии наук США установили, что в среднем женщинам следует потреблять 2,7 литра, а мужчинам 3,7 литра жидкости в день. При этом 40% жидкости к нам приходит с едой, а это значит, что взрослому человеку нужно в среднем выпивать 1,5–2 литров воды в день.
Таблица поможет понять, сколько литров воды нужно человеку в день с учетом массы тела и уровня физической активности:
| Вес(кг) | Низкая физическая активность | Средняя физическая активность | Высокая физическая активность |
|---|---|---|---|
| 50 | 1,1 | 1,3 | 1,8 |
| 60 | 1,3 | 1,5 | 2,1 |
| 70 | 1,5 | 1,8 | 2,4 |
| 80 | 1,8 | 2,1 | 2,7 |
| 90 | 2,1 | 2,4 | 3,0 |
| 100 | 2,3 | 2,7 | 3,3 |
Что делать при первых симптомах обезвоживания?
При легких симптомах пейте воду и перекусывайте чем-нибудь с натрием (т.е., соленое) — это поможет организму удержать жидкость. Пейте воду маленькими глотками вместо больших, так как слишком много воды может перегрузить желудок и вызвать тошноту.
Если воды и соленых закусок недостаточно, чтобы прийти в норму, попробуйте выпить спортивный напиток с электролитами. Электролиты — это минералы в жидкостях организма, и если вы много потеете, то потребуется восполнить и их.
И напоследок, простые истины для бегуна: не забывайте прикрывать голову от солнцу, брать с собой спортивную бутылочку, пользоваться солнцезащитным кремом и прислушиваться к своему самочувствию.
Бегайте на здоровье!
Фото: runireland. com, upgradedpoints. com, swj. com, runneresworld. com
Что еще почитать по теме:
Как выявить и избежать 9 самых распространенных травм стопы, связанных с бегом
Что такое тейпирование и как оно работает?
Врач-реабилитолог, Ironman и ультрамарафонец Игорь Манжос о травмах и перетренированности
