Когда и как вернуться к тренировкам после COVID-19?
В комментариях к статье о причинах высокого пульса на лёгких пробежках наши читатели верно заметили, что ещё одной причиной может быть перенесённый COVID-19. Мы решили детальнее изучить вопрос влияния вируса на организм и рассказать, как возвращаться к тренировкам после болезни.
Тренируйтесь правильно не только после COVID-19
Для начала стоит напомнить, что помимо коронавирусной инфекции есть простуда, грипп и другие болезни, после которых также не следует спешить с возвращением к привычной нагрузке. Начинайте с восстановительных тренировок, снизив объём примерно вполовину. Особенно это касается случаев, когда человек боролся с болезнью дольше недели. В таком случае после выздоровления около недели лучше вообще не тренироваться, а затем ещё неделю медленно включаться в режим. Однако всё зависит от степени тяжести заболевания.
Меры предосторожности после COVID-19
К сожалению, все детали долгосрочного воздействия COVID-19 на организм, особенно на такие органы, как сердце и лёгкие, до сих пор неизвестны. Также имейте в виду, что эта болезнь иногда поражает людей в несколько стадий: вы начинаете чувствовать себя хорошо, а затем наступает вторая фаза симптомов. Вот почему, чтобы не рисковать, вам следует подождать от 10 до 14 дней после полного исчезновения симптомов, прежде чем вновь нагружать себя. Разумеется, сначала это будут медленные и лёгкие тренировки.
Тем не менее, если вы были госпитализированы или симптомы были тяжёлыми, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, и в зависимости от тяжести течения болезни также может быть полезно пройти ЭКГ и сдать кровь на анализ.
А теперь хорошие новости: рекомендации врачей не означают, что вы должны полностью отказаться от любого движения. Под отдыхом подразумевается отказ от тяжёлых и объёмных тренировок, но важно продолжать ходить и сохранять подвижность.
COVID-19 и риск получения травм
Исследование, опубликованное в декабре 2021 года, выявило, что бегуны, переболевшие COVID-19, сообщали о более высокой частоте травм в период возвращения к тренировкам. Было опрошено почти 2 тысячи респондентов, из которых 6,3% заявили, что перенесли COVID. В период с марта по сентябрь 2020 года 30,9% этих бегунов получили травмы по сравнению с 21,3% бегунов без COVID. Вывод: бегуны, переболевшие коронавирусом, в 1,66 раза чаще получали травмы, чем те, которые не болели им.
Впрочем, авторы отмечают, что их данные как о заражении COVID-19, так и о травмах были предоставлены респондентами самостоятельно. Кроме того, не оценивалось время, когда травма была получена, поэтому прямой причинно-следственной связи здесь нет.
И хотя прямая связь коронавируса и повышенного травматизма до конца не изучена, одно точно ясно, почему бегуны, переболевшие COVID, могут легче получить травму. Всё из-за спешки вернуться к тренировкам.
Болезнь вызывает более сильное снижение формы, чем просто отсутствие занятий в течение недели, а наш бегун изо всех сил пытается набирать столько же километров, сколько было до болезни, бегать в таком же темпе и проводить всё те же интенсивные тренировки.
В упомянутом исследовании не было обнаружено существенных различий в типах травм между бегунами с COVID-19 и без него, что позволяет предположить, что снижение общей аэробной формы и мышечной силы стало ключевым фактором.
Как безопасно вернуться к тренировкам после COVID-19
Первые ваши тренировки должны быть короткими и медленными. Не ориентируйтесь на темп до болезни, поскольку он гарантировано будет восприниматься более тяжёлым, чем вы привыкли. Ориентиром для вас должен быть пульс: следите, чтобы он оставался в первой пульсовой зоне — 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
В первую неделю после выздоровления уменьшите обычную тренировочную нагрузку на 50% и уделите особое внимание тренировкам с собственным весом, чтобы укрепить мышцы и суставы. Это обезопасит вас от травм.
Если ваше самочувствие не ухудшается, а тренировки даются всё легче и легче, на следующей неделе уменьшите нагрузку только на 30% от привычной, затем на 20% и на 10% на четвертой неделе. К пятой неделе можно возобновить обычные тренировки.
Главное, не переживайте по поводу того, что стали бежать/крутить/плыть медленнее. Когда-то вы пришли в этот спорт и смогли вырасти. Ничего не помешает и теперь, если вы не будете торопить события. Дайте своему телу время на выздоровление, и это принесёт гораздо больше пользы в долгосрочной перспективе, чем попытки заставить себя бежать быстрее и дольше, когда вы ещё не полностью восстановились.
Когда отказаться от тренировки?
Одно исследование показало, что VO2max, общепринятый показатель аэробной подготовленности, снизился на 17% уже после 10 дней постельного режима. Более того, постельный режим вызывает более резкое снижение VO2max у более здоровых людей, чем у менее здоровых. Таким образом, ваша физическая форма после продолжительного перерыва и борьбы с болезнью ухудшится, и первые занятия вряд ли принесут удовольствие.
Если ощущения не вызывают большого беспокойства, продолжайте улучшать свою форму. С последовательными, медленными и постоянными тренировками каждую неделю вы должны чувствовать себя всё лучше и сильнее. Если нет, самое время обратиться к врачу.
Если вы испытываете выраженную одышку, дискомфорт в груди, ощущение, что вы вот-вот упадёте в обморок, или нетипичное учащённое сердцебиение, проконсультируйтесь с врачом. До тех пор прекратите тренировки.
Заключение
Бегунов, привыкших преодолевать болезни, плохую погоду и стресс, может быть непросто убедить сделать перерыв во время и после заболевания. Мы, наверное, запрограммированы на то, чтобы проходить через все трудности, что в жизни кажется отличным качеством. Но в спорте важно быть методичным в своём подходе к тренировкам после COVID-19. Впрочем, если вы действительно чувствуете себя хорошо и у вас нет оснований полагать, что вы всё ещё болеете, ничто не должно мешать вам наслаждаться тренировкой.
Фото: pexels.com
