Как зимой бегуну не набрать лишний вес?

Прибавить за межсезонье пару-тройку килограммов — это нормально, или лучше сохранять прежнюю комплекцию? А, может быть, полезней похудеть? Тогда как это сделать без вреда для здоровья? Информации по теме столько, что впору в ней утонуть. Разобраться поможет спортивный диетолог и нутрициолог Тина Белякова.

Поправляться зимой — это нормально?

Зимой человек должен терять килограммы, а не набирать их. Разумеется, если он будет придерживаться режима питания с учётом своих обменных процессов. Когда температура окружающей среды понижается, организм тратит много энергии на обогрев тела. Проветривайте помещение, избавьтесь от лишнего одеяла или пейте прохладную воду. Контрастный душ в течение пяти подходов повысит энергетический расход на 100 ккал в сутки.

Почему мы оправдываем набранные килограммы временем года? Нехватка дневного света, холод, сухость воздуха от обогревателей — от всего этого возникает сонное состояние, апатия. Хочется выпить чаю или кофе, а они тянут за собой сладости. При этом даже сахарозаменители наносят организму урон — ни не содержат калорий, но организм не может отличить настоящий сахар от замены. Рецепторы посылают в мозг такой же сигнал удовольствия, и если калории не поступили, мозг начинает просить ещё сладости. Синтетические и натуральные подсластители нарушают работу щитовидной железы, и вы начинаете набирать лишние килограммы.

Как не набрать лишний вес

Добавьте в распорядок дня прогулки на свежем воздухе, старайтесь вовремя ложиться спать, желательно не позже 22-х часов. Ученые доказали, что «сов» не бывает, а всему виной окислительный стресс.

Как правило, зимой рацион перегружен углеводами, насыщенными жирами и сахаром. А вот потребление клетчатки, полиненасыщенных жиров, волокон, рыбы, фруктов, овощей и орехов снижено. Всё это может привести к заболеваниям, в том числе и аутоиммунного характера.

Поставьте на контроль потребление клетчатки, 25-40 граммов в сутки, не забывайте про витамины А, Е, С, группы В. Можно позволить себе немного сладостей в районе 16-18 часов. Так будет проще придерживаться диеты.

С какой скоростью нужно сбрасывать вес

Мнения специалистов расходятся. Я рекомендую не больше 0,5-1 килограмма в неделю, или около 4-х килограммов в месяц. Важные функции организма могут быть нарушены в результате стремительного похудения. За счёт чего вы трансформируете своё тело? Работайте над соотношением мышечной массы и жировой ткани.

При похудении важен психологический аспект. Чтобы сберечь психику, придумали «читмил» — запланированное нарушение диеты. Не целый день, а лишь один из приёмов пищи, который включает то, чего пожелаете. Это может быть пицца или, к примеру, пирожное.

Тренировки повышают ваши энергетические затраты, тем самым вы выходите на оптимальный дефицит и достигаете цели. Кроме того, занятия способствуют выбросу соматотропного гормона — повышается обмен веществ и сжигается жир. Надо ли сразу урезать калорийность до базового обмена? Причина лишнего веса порой кроется не столько в калориях, сколько в выборе продуктов и их распределении на протяжении дня.

Какие продукты способствуют нормализации веса? Это белки и клетчатка. Всё остальное регулируйте в зависимости от энергетических затрат:

Среди специальных пищевых добавок можно обратить внимание на альфа-липоевую кислоту. Она оптимизирует активность инсулина, так как помогает организму выводить сахар из крови. Мощный антиоксидант, сдерживает воздействие свободных радикалов.
Экстракт зеленого чая помогает правильно регулировать клеточного цикла. Препарат содержит ЭГКГ (галлат эпигаллокатехина), который отвечает за преобразование жира.
Обмен веществ хорошо стимулирует барберин. Он обеспечивает здоровый баланс бактерий в кишечнике, улучшает состояние слизистой органов дыхания, поддерживает уровень холестерина и чувствительность инсулина.
L-карнитин — это аминокислота, которая усиливает транспорт кислорода в результате тренировок. А кислород окисляет высшие жирные кислоты в митохондриях с выделением энергии.

Ни одна добавка не являются панацеей, потому что снова всего — здоровый образ жизни и питание. Помните про сон и худейте правильно.

фото: freepik