5 самых частых ошибок на трейлах

Наверняка вы видели фотографии, сделанные участниками трейлов на финише. На них стертые ноги, ужасные волдыри, хромающая походка, полуобморочное состояние и изможденный вид. Да, это часть мира трейлраннинга — особенно такого, где вы бежите что-то свыше 42 км. Но обязательная ли часть? Не всегда.

Исследование, освещенное Джейсоном Купом в книге «Основы обучения ультрараннингу», показало, что большую часть из 10 основных причин сходов на трейлах можно было предотвратить. Среди этих причин тошнота, мозоли, солнечные ожоги и обезвоживание.

Если после каждого трейла вы сталкиваетесь с одними и теми же проблемами, то это тревожный звоночек. Попробуйте понаблюдать за своей подготовкой и ходом гонки, а затем проанализировать, в какой момент что-то могло пойти не так и что именно пошло не так.

Итак, какие самые распространенные ошибки допускают и новички, и более опытные бегуны в беге по пересеченной местности?

1. Действовать по принципу «слишком много, слишком быстро, слишком рано»

Самая распространенная ошибка, и не только у новичков. Многие бегуны, которые уже попробовали марафон или пробежали много длинных дистанций, уходят в ультрамарафоны, причем горные. При этом они забывают, что для длинного трейлового бега чаще всего нужна хорошая техническая подготовка и большая выносливость.

Прежде чем регистрироваться «на все деньги», создайте прочную основу из легких аэробных пробежек. После того как заложили фундамент, добавляйте короткие сессии на скорость, пробежки в гору, пробежки в заданном темпе (умеренно тяжелые) и длительные пробежки в условиях, максимально приближенных к трейловым. Дайте время организму приспособиться к новым требованиям.

Рекомендуем прочитать: Как решиться и пробежать свой первый ультрамарафон

2. Смотреть на дистанцию, но не учитывать другие характеристики

Часто бегуны забывают, что 10, 15 или 20 километров по асфальту или в парке радикально отличаются от 10, 15 и 20 километров по пересеченной местности. Внимательно смотрите в описании набор высоты и условия, в которых будет проходить гонка.

Спойлер: все, что превышает 300 метров в наборе высоты, может оказаться фатальным для бегуна, который игнорировал тренировки на горках. Забег превратится в лучшем случае в пешее путешествие, в худшем — в череду страданий, которые отобьют желание участвовать в трейле снова.

Если за окном зима, а вы хотите пробежаться по льду озера или в заснеженном лесу, вспомните, тренировались ли вы в похожих условиях раньше, чувствовали себя комфортно в сугробах? Если вас соблазняют регистрацией на забег по барханам, подумайте, как долго удастся продержаться, если ноги утопают в песке? Если вас воодушевили фото людей, по уши измазанных в грязи, представьте, вам понравится ли вам идти вброд по шею в грязной воде, а потом бежать в мокрых кроссовках и прилипшей одежде? Вы точно не боитесь непроверенных водоемов?

Если такие перспективы вас не пугают, то можно смело отправляться даже на самый грязный и экстремальный трейл.

3. Не следить за ногами

Исследования показывают, что каждый третий бегун хотя бы раз получал травму. Самые частые из них — это травмы мягких тканей (растяжения связок и мышц), повреждения кожи (синяки, порезы, царапины, солнечные ожоги), волдыри, проблемы с голенью и стопой.

Когда вы бежите с горки, то сильнее приземляетесь на стопы. У многих основная нагрузка идет на среднюю часть стопы — так мы непроизвольно пытаемся поглотить силу удара о землю. Плохо, когда нога втыкается в землю пяткой. Мир всегда будет делиться на тех, кто «на стороне пятки» и «на стороне носка», но исследования все же советуют приземляться на переднюю часть стопы.Так нога будет меньше напрягаться, и риск травмы снизится

Еще один способ потерять много сил — пытаться забежать в гору огромными шагами, причем это относится и к бегу под горку. Если вы не Килиан Жорнет и только начинаете свой путь в трейлах, с большими прыжками стоит быть поаккуратнее. Попробуйте чаще перебирать ногами и делать шаги короче — именно так бегают сильнейшие трейлраннеры мира, если посмотреть видео с гонок.

4. Не останавливаться, когда это действительно нужно

Иногда трудно принять, что две минуты, которые вы потратите, чтобы вытряхнуть камни из носков и кроссовок, могут спасти ваш трейл. Даже крошечный камешек или колючка с тропы могут вызвать катастрофу. Тут и растертая стопа, и волдыри, и ужасный дискомфорт на протяжении долгого времени.

Несколько минут, которые вы потратите на пункте питания, могут стать спасительными во время длинной гонки. Особенно это касается гидратации: если вы чувствуете жажду, это уже значит, что нужное для воды время упущено. А если появляется слабость, дрожат руки и ноги, — это может быть признаком того, что в крови упал уровень сахара и пора подкрепиться.

Когда сложно пить и есть на ходу, лучше остановиться, потратить пару минут и пополнить запасы энергии. Бонусом к этому идет низкая вероятность схода и шанс быстрее восстановиться после забега.

Рекомендуем прочитать: Как питаться накануне, во время и после марафона

5. Забывать, что вы здесь для того, чтобы получать удовольствие

На трейле может пойти ледяной дождь, здесь можно потеряться, словить паническую атаку на опасном подъеме/спуске, больно упасть, испугаться непроглядной тьмы и сильно замерзнуть ночью. Это факт: на трейле может быть одиноко, грустно, однообразно и сложно.

Об этом говорили многие: например, Килиан Жорнет в своей книге «Нет ничего невозможного», Скотт Джурек в «Ешь правильно, беги быстро». Но и тот, и другой сходятся в одном: по возможности нужно стараться не забывать об удовольствии от тренировок и самой гонки.

«Если вы не получаете удовольствия от тренировки или гонки, снизьте темп до тех пор, пока не почувствуете себя хорошо», — советует многократная чемпионка мира по скайраннингу и по совместительству жена Килиана Эмели Форсберг. Если вы не гонитесь за призами, не поставили жизнь и здоровье на карту одного единственного забега, то совет точно сработает.

Еще хорошо помогает вспомнить, для чего именно вы пришли на трейл. Ради захватывающих видов? Ради красивых фото в соцсетях? Ради престижной «галочки» в беговом портфолио? Ради веселья и за компанию? Просто помните, что даже если вам некомфортно и вы ненавидите трейл в момент гонки, понимание что вы справились и достойно завершили забег — вот то, что будет радовать долгое время после.

Рекомендуем прчитать: Как добежать до «эйфории бегуна» и сделать так, чтобы она вернулась снова

И напоследок: очевидные советы, которые работают всегда и для всех. А именно, делать разминку и заминку для защиты мышц, пить побольше воды и не идти на бессмысленные риски, чтобы выйти за пределы своих возможностей. Так как сейчас лето, бегайте с солнцезащитным кремом (даже если вы мужчина и такая ерунда, как крем вас не интересует). И пусть впереди будет поменьше ошибок и побольше интересных трейловых приключений.

Фото: istock/ Victor Alonso, simonkr