5 упражнений для стоп, которые помогут бегунам избежать травм и боли

Боль или травма — это то, с чем однажды сталкиваются многие бегуны. Новички — из-за того, что оказались не готовы к нагрузкам или переоценили свои силы. Причина травм у опытных бегунов часто кроется в словах «я потерплю»: не отреагировали на боль и дискомфорт при беге; сделали перерыв и затем решили быстро наверстать упущенное; пытались дать результат, когда условия и форма этого не позволяли.

Хотите провести весь беговой сезон без неприятностей? Тогда в первую очередь позаботьтесь о своем опорно-двигательном аппарате (ОДА) и особенно — о здоровье ног. Как это сделать, рассказывают эксперты:

• Ольга Борисовна Чижевская, руководитель компании «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии».
• Владимир Ильич Нечаев, врач высшей категории, травматолог-ортопед со стажем более 45 лет, в прошлом врач сборных СССР и России по марафону, спортивной ходьбе и триатлону.

Крепкая стопа — залог здоровья бегуна

Ставите себе спортивные цели? Наверняка в списке есть новый личный рекорд, большой беговой объём или длинная дистанция, о которой вы давно мечтаете. Но часто среди этих задач не хватает той, что делает возможными все остальные. А это — бегать без травм и рисков для здоровья.

Многочисленные исследования пытаются обратить внимание бегунов на то, что в фокусе должна быть стопа, которая соприкасается с землей во время бега и берёт на себя нагрузку. В своей работе сотрудники кафедры физиотерапии университета Сан-Паулу подчеркивают, что сильная стопа с эффективными амортизирующими сводами — залог успеха. Крепкая стопа снижает общий риск травм на 41%.

Для профилактики травм возьмите себе на вооружение упражнения для укрепления, растяжки и улучшения координации.

Упражнения без дополнительного инвентаря

В чём польза:укрепляются мышцы передней части стопы, улучшается ее стабилизация при опоре о землю.

1. Встаньте на полу и плавно покачайтесь с пятки на носок и обратно, чтобы хорошенько растянуть стопу. Для усиления эффекта можно встать на небольшое возвышение.
2. Стоя на полу, разведите пальцы ног в стороны насколько это возможно. Удерживая остальные пальцы опущенными, поднимите большой палец максимально вверх на 10 секунд. Повторите упражнение 20 раз. Затем опустите большой палец ноги и поднимите остальные пальцы (следите за тем, чтобы стопа не выдвигалась вперед). Задержите на 10 секунд и опустите. Повторите 20 раз.
3. Сядьте, вытяните ноги перед собой и сделайте упор на руки. Согните пальцы ног, затем отведите стопу от себя с максимальной амплитудой, при этом тяните носок максимально, чувствуя напряжение буквально в плюсневых косточках. В этом положении выпрямите и разведите с напряжением пальцы веером, затем тяните стопу максимально на себя. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20-30 раз. Это упражнение называют реедукацией (переобучением) двигательного стереотипа, что хорошо влияет на технику бега.

Упражнения МФР

В чём польза:миофасциальный релиз (МФР) с помощью теннисного мяча, мячиков с шипами разного диаметра или роллов из вспененного полимера не дает фасциям терять эластичность. В каждой из стоп более 100 мышц, сухожилий и связок. С возрастом ткани, покрывающие мышцы (фасции), теряют эластин и коллаген и становятся более твёрдыми.

1. Поместите мячик под основание пальцев правой ноги. Аккуратно перенесите вес тела на мяч. Согните пальцы ног, чтобы захватить мяч, затем выпрямите их. Повторите 10 раз. Поменяйте ноги и повторите.
2. Переместите мяч к своду стопы. Перенесите вес на мяч и хорошенько прокатайте его, выполняя весь возможный диапазон движений. Повторите 10 раз.

1. Поместите мяч прямо перед пяткой у основания свода стопы. Перенесите вес на мяч и хорошо прокатайте его. Повторите 10 раз.
2. Роллом для МФР хорошо прокатывать все ноги целиком: для бегунов важно проработать голеностоп.

Упражнения с балансировочной подушкой

В чём польза: упражнения помогают укрепить мышцы стопы и голени, улучшить координацию и тем самым предотвратить травмы.

1. Стойте на балансировочной подушке на одной ноге, удерживая равновесие. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения упражнения.

1. Держась за спинку стула или упираясь рукой в стену, попытайтесь не просто удерживать равновесие на подушке, стоя на одной ноге, но и поднимайтесь на носок как можно выше. Затем медленно опускайтесь.
2. Попробуйте чистить зубы по утрам и вечерам, стоя на балансировочной подушке.

Упражнения со степ-платформой

Зафиксируйте подъем платформы под углом 20 градусов. Стойте на ней, максимально расслабившись и закрыв глаза около 4-х минут. Происходит расслабление всей мышечной цепи от стопы до затылка.

Упражнения на ортопедическом коврике

В чём польза: стимулируются рецепторы стопы. Это активирует мышцы стопы и голени, способствует их укреплению и улучшению подвижности стопы, положительно влияет на баланс и координацию.

Если вы пока не готовы встать на ортопедический коврик с шипами или аппликатор Ляпко, попробуйте поставить ноги на коврик и нажимать на поверхность стопами.

Действуем на опережение

Как гласит пословица, унция профилактики стоит фунта лечения. Когда опорно-двигательная система работает как слаженный механизм, мы бежим эффективно и безопасно. Визиты (в идеале регулярные) к спортивному врачу, травматологу или подиатру (специалисту по стопе) помогут предотвратить распространенные травмы бегунов — подошвенный фасциит, ахиллит, невромы и стрессовые переломы стопы.

Некоторым бегунам врач может порекомендовать спортивные ортезы — стельки, изготовленные индивидуально по стопе. Они скорректируют биомеханические погрешности во время тренировок. При правильном положении стопы весь опорно-двигательный аппарат начинает работать более эффективно.

В идеале любительский спорт не должен приносить боли и травм. Особых секретов тут нет, главное — подобрать правильную нагрузку и подходящую экипировку.

Фото: iStock/ miljko, Obradovic, michelangeloop, kbycphotography, mikel soria abrilla, ivan balvan