Палки для трейлраннинга: какие бывают и как выбрать
Трейлраннинг — это не только бег по лесным тропам, но и изнурительная ходьба по горам, когда за одну гонку можно набрать несколько тысяч метров высоты. В таких условиях палки — не инструмент, который помогает на подъемах, стабилизирует на спусках и экономит силы. Разберемся, как ими пользоваться, на что обратить внимание при выборе и в каких случаях они незаменимы.
Зачем нужны палки в трейлраннинге
Основная задача палок в беге — снять нагрузку с ног. Они служат дополнительной опорой на сложных подъемах и спусках. Их используют не только профессионалы на ультрамарафонах, но и любители, чтобы бежать экономичнее и безопаснее. Вот как работают палки для бега:
1. Экономят силы на крутых и затяжных подъемах
Палки подключают к работе руки, плечи и корпус и снижают нагрузку с мышц ног. Исследования в European Journal of Applied Physiology показывают: палки уменьшают нагрузку на ноги на 15–20%, особенно на длинных подъемах.
2. Помогают проходить сложные спуски
Палки снижают ударную нагрузку, помогают притормаживать и сохранять равновесие на сложных покрытиях, не перегружая мышцы ног.
Какие бывают палки для бега: виды, материалы, особенности
По конструкции
- Телескопические.Подойдут начинающим трейлраннерам, чтобы попробовать бег с палками и определиться с удобной длиной.
Плюсы:Регулируемая длина (обычно 100–140 см). Подходят для бегунов, которые часто меняют технику: на подъемах палки укорачивают, на спусках — удлиняют.
Минусы:Относительно тяжелые (от 200 г/шт.), механизм замков может заклинивать от грязи.
- Складные (Z-палки).Подойдут опытным бегунам для ультратрейлов, где важны надежность и легкость.
Плюсы:Легкие (от 120 г/шт.), компактные (30–40 см в сложенном виде). Быстро складываются.
Минусы: Фиксированная длина.
По материалам
- Алюминий
Плюсы:Прочные и относительно дешевые, выдерживают удары о камни.
Минусы: Тяжелые, вибрируют при постановке на опору.
- Карбон
Плюсы:Л`гкие (от 120 г/шт.), лучше гасят вибрации.
Минусы: Дорогие, хрупкие при боковых ударах.
Детали, на которые стоит обратить внимание
Темляк (ремешок) должен фиксировать кисть и снижать нагрузку на запястья. Очень удобно, если есть система быстрого отстегивания (например, у палок LEKI). Тогда не придется каждый раз снимать, а потом обратно брать и закреплять в руках палки — получится экономить время на пунктах питания.
Ручки обычно изготавливают из пробки или вспененных синтетических материалов. Пробка удобна, но изнашивается за несколько активных сезонов. Резина и пена дешевле, но могут натирать без перчаток.
Как выбрать длину палок
Если покупаете палки удаленно, воспользуйтесь стандартной формулой: рост × 0.65. Например, при росте 175 см: 175 × 0.65 = 114 см.
В магазине можете примерить палки по своему росту. Встаньте прямо, поставьте палку вертикально. В таком положении локоть должен быть согнут под углом 90°.
Слишком длинные или короткие палки перегружают поясницу и плечи и снижают эффективность при отталкивании.
На каких дистанциях палки очень пригодятся
Берите палки, если:
- Набор высоты на дистанции больше 500 м на 10 км.
- На дистанции есть подъемы с уклоном от 8,5 градуса.
- Трасса включает техничные спуски с камнями, льдом или грязью.
- Дистанция превышает 50 км, а набор высоты — 2 000 м.
Не используйте палки, если:
- Трасса ровная, без значительных перепадов высот.
- Не отработали технику: если палки использовать неправильно, руки сильно переутомятся.
Как научиться пользоваться палками
На подъемах:
- Двойное отталкивание. Обе палки ставятся одновременно каждые 2–3 шага. Подходит для крутых коротких подъемов.
- Поочередное отталкивание. Палки ставятся поочередно. На каждое отталкивание палками идет 2–3 шага.
Не наваливайтесь на палки всем весом. Они должны лишь помогать ногам, а не заменять их.
На спусках:
- Ставьте палки чуть впереди корпуса, чтобы контролировать скорость.
- Делайте частые короткие касания для амортизации ударов.
Почему нужны тренировки с палками
Палки будут помогать, только если вы умеете ими пользоваться. Обязательно проводите тренировки с палками заранее, чтобы отрабатывать технику.
- Начните с 20–30-минутных тренировок с палками на холмистой местности.
- Попробуйте научиться складывать и раскладывать палки на ходу.
- Используйте палки в условиях, приближенных к гонке: на мокрой траве, камнях, снегу.
Правила хранения и ухода за палками
- После пробежки по грязи или снегу помойте палки водой и просушите, чтобы металлические элементы не окислились.
- Смазывайте механизм телескопических палок силиконовой смазкой.
- Храните в сухом месте, чтобы избежать коррозии металлических частей.
Куда убрать палки на дистанции, когда они не нужны
Для беговых палок есть специальные крепления на беговых рюкзаках и поясах. Обязательно проверьте на тренировке, как палки фиксируются на поясе или рюкзаке — они не должны мешать при беге и сильно бить по спине или пояснице.
Несколько советов
Новичкам можно начать с алюминиевых телескопических палок для бега (не для скандинавской ходьбы). Они позволят определиться, нужны ли вам палки, и поэкспериментировать с длиной.
Опытным бегунам лучше сразу выбирать качественные карбоновые складные модели. Они сэкономят силы и не подведут на длинных дистанциях.
Не покупайте дешевые карбоновые палки неизвестных брендов — высок риск, что на трассе палка сломается.
Не используйте для бега палки для скандинавской ходьбы и модели со встроенными амортизаторами.
И главное: палки не заменят силовую подготовку для бега по горам, но станут вашим союзником на сложных маршрутах. Если хорошенько потренироваться, то они помогут вам пробежать дистанцию с меньшими усилиями.
Фото: istock
