Что такое 400 м с/б? Знакомимся с самой жёсткой спринтерской дисциплиной
Обычнj людям примерно понятно, как тренируются марафонцы, так как пробеги доступны всем и каждому. Технические виды и спринт — это уже совсем другой мир, в который любителям не попасть. 400 м с барьерами — одна из самыххардкорных спринтерских дисциплин, и еще в начале лета я знал про нее примерно ничего.
Пришло время исправляться, потому что в Доху под нейтральным флагом поедут сразу две русские барьеристки, одна из которых помогла мне немного разобраться с этой дисциплиной. Итак, Валерия Храмова (Андреева): подсчет шагов, тренировки и методы выколачивания дури из прыгунов в высоту.
Но для начала взгялните на базовые вещи, которые нужно знать про эту дисциплину.
Многие говорят, что 400 м с барьерами — это дисциплина, для успешных выступлений в которой нужно обладать выносливостью средневика и скоростью спринтера.
Так и есть. Моя дисциплина считается длинным спринтом, но если переложить на «гладкие» 400 м, это, наверное, будет 550 метров, поэтому выносливость действительно нужна.
В каком процентном соотношении у тебя разбивается работа: зал-техника-бег?
Если база, то 60 — бег, 30 — зал, 10 — барьеры. В базовый период вообще можем очень долго не подходить к барьерам.
А как после нескольких месяцев без барьеров потом снова с ними работать? Нет такого, что ощущения забываются?
У меня такого нет. Да и тренер придерживается мнения, что с большим техническим опытом в барьерах ощущения никуда не уйдут. Это как езда на велосипеде: садись и езжай. Когда мы подбираемся к соревновательному периоду, соотношение в нагрузке примерно сохраняется, но в эти 60 процентов бега включается бег с барьерами и пропадают 8 по 600, например. Это может быть от 8 до 11 барьеров.
Зачем добавляют 11-й барьер, когда на соревнованиях их всего 10?
Чтобы ты мог на дикой усталости держать ритм.
Конечно же, вопрос про шаги.Ты говорила, что «человек, который считает шаги между барьерами, не барьерист». Как давно ты начала так считать?
Когда ты уже можешь назвать себя барьеристом, у тебя это идет уже по накатанной. Это как когда бабушки вяжут. Поначалу они считают, куда и что перекинуть, а потом просто перед телевизором сидят и вяжут.
Когда ты перестала считать шаги?
Я никогда не считала. Сначала бежала 16-шажный ритм и просто держала в голове, что здесь должна попасть левой ногой, а здесь — правой. Моя — не моя нога.
При четном количестве шагов ты каждый раз приходишь на барьер разными ногами, при нечетном — только основной. Получается, нечетный ритм — наше всё?
В мировой практике процентов 90 женщин бегут в 15 шагов (бежать в 15 шагов означает преодолеть расстояние между соседними барьерами в 15 шагов). Это самый комфортный ритм в начале. Дальше всё зависит от того, кто и докуда его вытягивает. Я вытягиваю его только до шестого барьера, спортсменки вроде Мухаммад (обладательница мирового рекорда) — до восьмого, а потом переходит на 16-шажнный ритм.
Юлия Печёнкина (экс-рекордсменка мира) вообще не могла бежать на второстепенную ногу, ее ломало по технике. Она бежала в 15 шагов до 8 барьера, а потом переходила на 17 шагов. При этом с ее высоким ростом и шагами, мне кажется, ей было очень тяжело добавить два шага за один промежуток между барьерами. Даже я со своим ростом, когда перехожу с 16 на 17, мне уже очень некомфортно, и сразу приходится начинать частить. Тут у тебя должно либо оставаться какое-то неимоверное количество сил, чтобы переключиться, либо тебя должен встретить ветрище, чтобы помочь тебе перейти на этот ритм.
Примерно понятно, как относительно соперниц ты ощущаешь себя в забегах на 1500 м и больше, но у вас совсем другая история: стартуете в разных местах, у каждой своя дорожка.
Если брать Россию, то естественно я буду ориентироваться на Веру [Рудакову]. Очень удобно друг друга видеть, когда вы стоите на соседних дорожках. Ты видишь, кто как начинает, держишь это в голове. Чуть менее комфортно, когда соперник сзади. Тогда ты бежишь ориентируясь только на себя. В основном, к шестому барьеру ты слышишь по шагам, что соперница рядом. И очень помогает то, что по стадиону говорят, кто первым пробежал барьер. Если соперник спереди, то тут просто на него ориентируешься.
То есть ты ещё успеваешь слышать, что происходит на стадионе?
Да, конечно. Диктора, тренера, всех слышу.
Понятно, как тренер взаимодействует со своим спортсменом на длинных дистанциях. Ты же можешь услышать своего наставника только один раз. Как устроена коммуникация с тренером на твоей дистанции?
Вы договариваетесь, на каком барьере он будет стоять. В конце, например, сложно выдерживать ритм. Мне тяжело прейти с 16-шажного перейти на 17-ти шажный ритм, поэтому мой тренер обычно стоит на восьмом барьере и кричит мне что-нибудь вроде: «почаще».
То есть для тебя мертвая точка — восьмой барьер, после него тебя прям начинает жестко подрубать?
Есть такая фраза, что наша дистанция начинается после восьмого барьера. 300 м с барьерами пробежать может вообще любой.
Года 4 назад у нас было даже такое. Миша Акименко (Чемпион России по прыжкам в высоту, один из обладателей лучшего сезона в мире) только начинал тренироваться у Загорулько и как-то провинился. То ли много весил, то ли что-то еще, и его тренер в наказание на неделю отдал тренеру барьеристов, чтобы тот его проучил, и Миша пробежал с нами 8 барьеров. И пробежал очень хорошо! Понятно, его начало ставить после пятого барьера, но до этого он пробежал в 13 шагов, как бегает мировая элита. После он добежал уже коряво, но всё равно сбегал классно.
Так что 8 барьеров могут пробежать люди разной квалификации, а вот уже после начинается наша дистанция.
Ты несколько раз говорила о том, что начинаешь бежать достаточно аккуратно. Понятно, как начало контролируется в длинном беге, но как это происходит в спринте…
Поскольку у меня есть предрасположенность к спринту, раньше я часто начинала очень быстро и просто добегала. Умение начинать аккуратно приходит с годами. У нас есть тренировка: 5 барьеров в темпе выше соревновательного. Понимаешь, что после такого тебя не останется, начинаешь чувствовать этот момент. А нарабатываешь свой оптимальный темп, когда бегаешь на тренировке по 10 барьеров.
Сложность (не начать быстро) еще в том, чтобы соперники тебя сильно не завели. Бывает такое, что ты уже нормально натренировался, но на старте цепляешься и всё.
Когда ты последний раз начинала быстрее, чем нужно, и чем это закончилось?
В этом году в Чехии. Я там «очень хорошо» начала. Меня поставили на вторую дорожку, всех соперников было видно и хотелось пораньше их обогнать.
То есть лучше бежать по седьмой дорожке, чем по второй?
Да просто надо не реагировать на соперников. Лучше самая далекая дорожка, чем первая. По первой дорожке еще некомфортно бежать, когда сектора для метаний стоят с сетками, я это поняла только в этом году. Ты атакуешь первый барьер, проходишь его, начинается сектор, а за ним второго барьера не видно. Ты бежишь, бежишь, а потом: оп, барьер! В какую-то долю секунды я даже начала думать, что это не мой барьер, но потом самообладание вернулось.
Сколько раз за тренировку ты можешь пробежать всю дистанцию? Чтобы было 10 барьеров.
Мы никогда не бегаем с финишем. Если я бегу 10 барьеров, то это только 10 барьеров без финишной прямой. А если это контрольный бег, то это 2 раза. Бежишь 10 барьеров, отдыхаешь минут 30-40, немного подразминаешься и еще раз.
О чём можно успеть подумать во время забега?
Иногда можно подумать о чём-то стороннем. Недавно у меня что-то было, но не могу вспомнить. Часто думаешь про скорость: не быстро ли начала или, наоборот, не слишком ли медленно? Но для себя я сделала такое наблюдение, что все мои самые быстрые бега на личный или близко к нему проходили так, что не можешь вспомнить 2/3 дистанции. Помнишь только финиш.
А закончить этот материал хочется историей про водные процедуры. После финального забега мы с Сергеем Лисиным долго ждали Леру в микс-зоне, и вот почему:
Лера, тебе долго поливали ноги водой: расскажи, зачем.
Заднюю поверхность бедра жмет — чувствуется, что хочется прямо холодного. Я часто так делаю. Недавно на сборах у нас была очень жесткая работа, и тренер после нее мне что-то кричит, а я просто прямиком ушла в Волгу и стояла там минут 15, он меня аж потерял.
Тем временем затишье после Чемпионата России заканчивается, и наши спортсмены, имеющие допуск на международные соревнования, снова начинают стартовать заграницей. Два ближайших старта Леры — Гётеборг (16 августа) и Эспоо (18 августа). Последний крупный старт, где можно будет посмотреть 400 м с/б в России — командный ЧР, который пройдёт 4-6 сентября в Сочи. Для многих россиян это будет последний шанс выполнить норматив на ЧМ, так что должно быть интересно.
