Особенности зимнего бега. Инструктирует марафонец Леонид Швецов

Как должна меняться программа тренировок с наступлением зимы? Наш собеседник и эксперт по теме — мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, действующий рекордсмен сверхмарафона The Comrades, экс-рекордсмен России по марафону, участник двух Олимпиад, тренер Леонид Швецов.

Леонид, что делать бегуну — отправляться под крышу манежа или продолжать уличные тренировки?

Выполнять интенсивные тренировки на улице возможно, но надо соблюдать меры предосторожности.

Во-первых, разминочный период обычно на холоде чуть длиннее, а сами интервалы лучше делать по времени, а не по расстоянию. Второе — скорость бега будет чуть ниже, даже по асфальту. Из-за этого не надо расстраиваться, а бегать надо по пульсу или по ощущениям. Третье — более тёплая и плотная одежда будет накапливать пот, поэтому есть шанс переохладиться во время заминки. Чтобы этого не произошло, я обычно снимал верхний слой одежды на время интенсивного бега, а на заминку снова его надевал.

Если вы бежите от машины в лес или парк, то после тренировки прогрейте машину и переоденьтесь в сухое. Не стоит ехать домой мокрым, даже в тёплой машине. Если есть возможность сделать интенсивную тренировку в помещении (манеже), лучше выполнить её там.

Из экипировки выбирайте обувь с хорошим сцеплением (шипы или рифлёные подошвы на снегу). Касательно одежды: важно, чтобы слой на коже пропускал влагу, а верхний — защищал от ветра.

Если, например, приходится бежать по свежему снегу, имеет смысл делать тренировку по времени, а не по километражу. 30 км в шортах и футболке по асфальту в мае и то же расстояние по январскому лесу — это не одно и то же.

Как вы относитесь к тренировкам в дождь или снег?

Не думаю, что тренировки в дождь особо действуют на выносливость и силу, тут дело скорее в воспитание волевых качеств. Учитывать возможность простудиться обязательно нужно — это касается сочетания дождя с ветром.

Лучше в такую погоду побегать поменьше и помедленнее. Также в холодное время года даже — при плюсовой температуре — лучше побыстрее переодеться в сухое вскоре после тренировки. Если замерзли, прогреться в горячем душе и травяным чаем с мёдом.

Вы не рекомендуете зимой прерывать тренировки больше, чем на две недели, иначе придётся начинать всё сначала. Нужны ли тренированному организму зимние «каникулы»?

Если нет веских причин для беговых «каникул», нет смысла прерывать тренировки. Организм в любом случае начинает терять аэробные и анаэробные возможности при перерывах в беге более 3-х дней. Если после 1-2-недельного перерыва он их восстанавливает довольно быстро, то после 3-х недель (или больше) без бега вы почувствуете себя скорее новичком.

На ваш взгляд, где проходит температурный порог, при котором пора идти в зал?

Это довольно индивидуальный показатель. Обязательно надо ощущать себя комфортно на морозе. А уж -10°С или -30°С, это может варьироваться. У меня был ученик из города Котласа Архангельской области, так он делал почти все тренировки зимой при -20°С. Многие москвичи даже не будут рассматривать такую возможность.

Ветер и влажность также играют роль в решении — бежать или нет. В любом случае нужно защищать кожу лица от мороза (кремы, балаклавы), а также дышать больше через нос, чем через рот.

Какой должна быть доля пробежек на беговой дорожке в общем объёме беговой нагрузки?

Бег на тредмиле — далеко не самое естественное упражнение. Поэтому я рекомендую хотя бы половину бегового объёма зимой бегать по обычной поверхности — неважно, улица это или манеж. Если весной погода и покрытие позволяют бегать на улице или стадионе, лучше планировать тренировку там, а не на механическом устройстве.

Как сделать зимнюю тренировку легче хотя бы морально?

Очень помогает наличие партнёра по пробежке, особенно если это происходит утром, когда ещё темно, а вы лежите в тёплой постели. Если такой возможности нет, то должна быть цель — например, весеннего полумарафон или марафон. Это как окунуться в холодную воду: стоишь перед ней и сомневаешься, не хочешь. А когда нырнёшь и выскочишь, ощущаешь такую бодрость и лёгкость, что даже не хочется под горячий душ.

Как грамотно поставить себе цель, чтобы она реально мотивировала заниматься бегом?

Тут как в жизни, работе или бизнесе: важно соответствие принципам SMART. Цель должна быть конкретной (specific), измеримой (measurable), достижимой (attainable), значимой (relevant) и определённой по времени (time bound). Хотя в беге некоторые из этих принципов могут иметь не такие чёткие границы, в целом это хорошие критерии.

Я не очень люблю акцент на каком-то округлённом результате, как, например, на отметках 3:30 или 3:00 в марафоне. Ведь этого не достигнуть за пару минут, это большая работа.

Вы — пропагандист естественного бега, то есть бега без травм. Как свести уменьшить вероятность обострений в межсезонье?

Слабые места есть у каждого бегуна. Если говорить усреднённо, то это стопы и колени. Я бы сделал акцент на включении силовых упражнений, специфичных для бегуна. За счёт этого можно уменьшить долю самого бега в тренировках и одновременно снизить вероятность травмы. В особенности это касается работы над мышцами-стабилизаторами, координацией и корсетом.

фото: iStock