Как восстановиться после тренировки?

Чтобы быстро набраться сил после интенсивной тренировки или забега, нужно правильно питаться. Какие продукты следует включить бегуну в свой рацион? Какого режима питания придерживаться для того, чтобы эффективно возместить потери энергии? Вот что рекомендует спортивный диетолог и нутрициолог Тина Белякова.

Как связаны тренировки и тип питания

Нагрузки бывают аэробные (кардио) и анаэробные (силовые). Первые нацелены на сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы. Такие тренировки обогащают организм кислородом — бег в размеренном темпе, езда на велосипеде, танцы, аэробика. На то, чтобы обеспечить организм энергией в первую очередь идут запасы гликогена, затем окисляются жиры. Чтобы хорошо сжигать жиры, нужно контролировать пульс. Стандартная формула для расчета: 220 – возраст, от этой цифры взять 70%.

Второй вид тренировок направлен на наращивание мышечной массы и развитие мускулатуры. Такие занятия проходят без участия кислорода, они высокоинтенсивные и кратковременные. Сюда относится бодибилдинг, пауэрлифтинг, спринтерский бег на короткие дистанции, интервальный тренинг. Перерывы между упражнениями короткие, и организму требуется большой запас гликогена.

Как только топливо в мышцах заканчивается, тренировки становятся аэробными. Оптимальный объём — 2-3 занятия в неделю по 40-60 минут. Оба вида тренировок стабилизируют вес, повышают выносливость, силу. Но только если за этим следует грамотное восстановление организма: питание, растяжка, массаж, сауна, полноценный сон.

Чем длительнее и интенсивнее нагрузки, тем больше ресурсов потребуется организму. Отслеживайте свой вес: если теряете массу, значит надо увеличить калорийность. В питании нужно понимать ваши цели и исходные данные, в частности, уровень обменных процессов. Рацион напрямую влияет на работоспособность спортсмена, скорость восстановления после тренировки, иммунную систему.

Что должно быть в завтраке, обеде и ужине спортсмена

Завтрак спортсмена должен содержать белки и жиры. В него можно включить омлеты с овощами, яичницу с зелёным салатом. Заправляйте блюда нерафинированными маслами — это может быть смесь оливкового и льняного масел. Для вкуса можно добавить заправку специи: сухой чеснок, куркуму, итальянские травы. Используйте оливки, авокадо, красную рыбу, икру трески, орехи и семена.

За час-два перед тренировкой спортсмену нужно подкрепиться. Пусть комплексный приём пищи будет включать сложные углеводы, белки и минимум жиров. Объём порции должен быть небольшим, иначе вам будет тяжело заниматься. После нагрузки не стоит употреблять фрукты — эти продукты не принесут вам никакой практической пользы, а мышцы нуждаются в питании.

Можно смешать белковый или комплексный (белково-углеводный) коктейль, который усваивается 20 минут. После тренировки снижается выработка желудочного сока, поэтому твёрдую пищу употребляйте не раньше, чем через 40 минут.

Если вы не сторонник спортивного питания, используйте другие легкоусвояемые источники протеина. Например, белая рыба или яичные белки, некрахмалистые овощи и зелень, огурцы, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, шпинат, салат.

После занятий из рациона не рекомендуются кофеин и различные стимуляторы, так как они вмешиваются в работу анаболического гормона инсулина и препятствуют загрузке гликогенового депо мышц и печени. Финальный приём пищи должен состояться за 3-4 часа до сна, чтобы в полночь вы были на низком сахаре. В этот период начинается выработка соматотропного гормона, и ваш организм усиленно восстанавливается.

Не забывайте про воду, её недостаток снижает скорость восстановления мышц. Людям с физическими нагрузками нужно не менее 40 мл в день на килограмм тела. Причём воды чистой, фильтрованной, без термической обработки. Любители чая или кофе должны дополнительно выпить двойную порцию воды на объём напитка. Вода — мощный растворитель токсинов, а также переносчик важных нутриентов к клеткам.

Нужны ли бегуну специальные добавки

Что касается специальных добавок, то ключевую роль в восстановлении играют антиоксиданты. К ним относятся витамины А, Д, Е и С. Они снимают воспаление и уменьшают мышечную боль. Многие спортсмены используют комплекс ВСАА: он содержит три незаменимые аминокислоты (l-лейцин, l-изолейцин и l-валин) и защищает наши мышцы от стресса и разрушения. Но если вы употребляете достаточное количество белка с пищей, дополнительный приём не нужен.

Повысить силу и выносливость поможет l-креатин, особенно при интенсивных и коротких тренировках. Он увеличивает сократительную способность мышц. Осенью, на пике заболеваемости, поможет l-глютамин. Это основное топливо для иммунных клеток. Он также составляет 60% мышечного профиля. Ну, и конечно, иммунитет начинается с кишечника. Поэтому используйте пробиотики и пребиотики. Отличной добавкой в рацион будут ферментированные продукты (квашеная капуста).

Хорошо повышают защитные функции организма чеснок, имбирь, шиповник. Много цинка содержится в красном мясе (говядине), морепродуктах, орехах, тыквенных семечках.

А что насчёт сладкого?

Здоровых альтернативных вариантов много. Это могут быть оладьи из спелых бананов, яиц и корицы — просто смешайте все ингредиенты и выпекайте на сковороде. Либо положите в блендер банан, замороженную вишню, орехи кешью и взбейте в однородную массу, украсьте семенами и ягодами по вашему усмотрению.

Можно сделать и домашний торт: измельчите миндаль, возьмите какао, сухофрукты. Сделайте однородную массу и утрамбуйте на дно разъёмной формы. Из любимых ягод, кешью, молока и использовать желатина сделайте массу для основы. Залейте в форму, а затем отправьте в холодное место для застывания. Чизкейк готов. Если нет сил и времени, намажьте на хлебцы ореховую пасту без сахара, украсьте ягодами или орехами.

Контролируйте соотношение двигательной активности и энергии, поступающей из пищи. Тогда организм не огорчит вас сбоями и вы достигнете высоких результатов!

фото: istock. com