Как бегуну сберечь суставы и хрящи?
Здоровые суставы — необходимое условие занятий бегом. Как сберечь то, что нам подарила природа? Как правильно питаться и какие специализированные добавки принимать для того, чтобы поддерживать суставы в хорошей форме? Рекомендации даёт спортивный диетолог и нутрициолог Тина Белякова.
Сустав представляет собой герметичную капсулу, которая окружает соединённые кости. Кости, в свою очередь, покрыты хрящами. В суставной полости находится синовиальная жидкость. Связки и мышцы — это вспомогательные элементы строения. Благодаря своей эластичности они обеспечивают максимальную амплитуду движений человека. Интенсивные физические нагрузки или малоподвижный образ жизни, а также спортивные травмы, возрастные изменения, неправильное питание — всё это приводит к разрушению хрящевой ткани. Отсюда воспалительные процессы, которые сковывают наши движения.
Можно ли восстановить повреждённую хрящевую ткань? Мнения специалистов расходятся. Одни говорят, что это невозможно и всю жизнь нужно использовать поддерживающие препараты. Другие утверждают, что это реально, но сам процесс сложный и длительный.
Что нужно оргназму для крепких хрящей и сутавов
Ваш рацион должен включать необходимое количество белка, но это ещё не все. С возрастом у людей снижается скорость обмена веществ. А это тянет за собой и сниженную секрецию ферментов для переваривания пищи. Как следствие, организм недополучает питательные вещества, в том числе, коллаген. Это фибриллярный белок, основа соединительной ткани, который обеспечивает её прочность и эластичность.
Гидролизированный коллаген содержит все важные аминокислоты — такие как глицин, лизин, пролин, которые быстро впитываются в пищеварительном тракте. Для полноценного усвоения коллагена нужны кофакторы — витамин С, йод, железо, цинк, марганец и медь.
Гиалуроновая кислота присутствует во всех тканях организма, наибольшая её концентрация — в соединительной ткани. Она действует как смазывающее вещество для суставов, кожи и глаз, а также ускоряет обновление клеток.
Хондроитин — необходимый компонент суставного хряща и синовиальной ткани. Он способствует задержке жидкости внутри сустава, которая работает как смазка и амортизатор.
Глюкозамин поддерживает подвижность, амплитуду движения и гибкость, помогает устранить стресс, который испытывают суставы в период занятия спортом или физической активности. МСМ (метилсульфонилметан) — органическое соединение серы, усиливает действия первого и второго.
Все эти препараты имеют накопительный эффект и работают при длительном приеме. Экстракты вишни, босвеллии, куркумы, белой ивы и других растений тоже несут оздоровительную функцию. Насколько эффективны отвары и компрессы, сказать однозначно сложно. Всё индивидуально и научно не доказано.
Какие ещё элементы полезны для бегуна
Обратите внимание на бета-каротин (предшественник витамина А), витамины Е, Д, F. Все они — жирорастворимые. Включите в свой рацион качественные жиры, например скумбрию, лососевые, яичные желтки, сливочное и растительные нерафинированные масла, авокадо и орехи.
Кальций укрепляет костные ткани. Обратите внимание на кунжут и другие органические источники этого элемента. Кишечник не очень хорошо впитывает кальций из молочных продуктов, есть и много других побочных эффектов.
Среди важных элементов — фосфор, магний и марганец. Поэтому не забывайте про зелень, ягоды и овощи. Полностью уберите из рациона жареное, фастфуд. Пейте больше чистой воды.
Как в этот период должен измениться график тренировок? В спорте нужно будет взять паузу и заниматься ЛФК. Главная задача — остановить дальнейшее разрушение хрящевой ткани, в противном случае о великих достижениях придётся забыть вовсе.
фото: cgsportstherapy. co. uk
