Сколько нужно бегать, если тренировки — для здоровья

Кто-то бегает для того, чтобы постоянно прогрессировать и брать новую высоту, кто-то — просто для того, чтобы чувствовать себя бодрее и быть активным. Как часто и насколько много нужно бегать, чтобы оставаться в хорошей форме? Отвечаем в статье.

Польза бега

Для бега не нужно дорогое оборудование или особые условия, но при этом он помогает улучшить самочувствие, зарядиться энергией и снизить уровень стресса. Всё, что нужно, — удобная экипировка и свободное время.

Что делает бег для нашего здоровья:

• Снижает артериальное давление и уровень холестерина.
• Улучшает память и концентрацию.
• Уменьшает уровень стресса.
• Снижает риск респираторных заболеваний.
• Укрепляет суставы.
• Повышает уровень эндорфинов.
• Помогает поддерживать здоровый вес и улучшает метаболизм.
• Прорабатывает основные мышцы тела.
• Улучшает качество сна.
• Бег трусцой от 1 до 2,5 часов в неделю на 71% снижает риск внезапной смерти.

Больше бега не всегда означает лучше, если ваша главная цель — сделать жизнь более здоровой.

На протяжении 15 лет ученые исследовали связь бега с долголетием. Они наблюдали за 55 тысячами человек, из них 14 тысяч были бегунами. Исследователи вели учёт тех, кто умер, и фиксировали причины смерти.

По итогу эксперимента выяснилось, что у бегунов на 90% меньше шансов умереть от болезней сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Преимущества обнаружены при беговом объёме около 30 км в неделю.

Расстояние или время: на что ориентироваться

Новички спрашивают: сколько километров достаточно для полезной пробежки? Выше мы назвали цифру в 30 км в неделю, но дело не в расстоянии, а во времени активности.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут (2,5 часа) физической активности умеренной интенсивности в неделю. Этого достаточно для поддержания здоровья.

Получается, что оздоровительные пробежки могут занимать у вас 30 минут пять раз в неделю. Это при условии, что каждая пробежка будет очень лёгкой. Цифры ВОЗ подтверждает работа исследователей из Дании, которые с 1976 по 2003 годы наблюдали за 17,5 тысячами мужчин и женщин в возрасте от 20 до 98 лет. Как видите, совсем необязательно тратить много времени, чтобы оставаться здоровым.

Как и с любой другой активностью, в беге важно учитывать индивидуальные особенности: уровень физподготовки и состояние здоровья. Для человека с большим весом, хроническими заболеваниями или просто без опыта нагрузок даже полчаса бега — серьёзное испытание.

Рекомендации по объёму бега и интенсивности

1. Начинающие: 2–3 раза в неделю по 15–20 минут, с чередованием бега и ходьбы.

Хорошее время бега для новичка — это то, после которого вы не будете чувствовать себя выжатым как лимон. Это могут быть даже три минуты, но вся хитрость в том, что вы не обязаны бежать без перерыва. Просто делайте паузу на ходьбу, чтобы отдохнуть, а затем бегите снова и доводите объём активной прогулки до 20 минут. Благодаря этому способу вы будете активны дольше, но не вгоните организм в стресс внезапно свалившейся нагрузкой.

Чередуйте бег с другими видами активности. В самом начале, когда мышцы и суставы не адаптировались к ударной нагрузке, бегать каждый день — плохая идея. Бегайте через день, а в другие дни ходите пешком, катайтесь на велосипеде, добавьте силовые тренировки.

2. Средний уровень: 3–4 раза в неделю по 30–40 минут.

Если 20 минут бега даются легко, а перерывы на ходьбу не нужны, плавно повышайте объём до 30–40 минут 3–4 раза в неделю.

3. Опытные бегуны: 4–5 раз в неделю, от 30 минут до часа.

Если главная цель — оздоровительные пробежки, по объёму бега можно оставаться на среднем уровне. А если вам просто нравится сам процесс, часовой бег не навредит. Следите за тем, чтобы интенсивность оставалась низкой — это позволит не перегрузить организм.

Как бегать с пользой для здоровья?

Интенсивность
Когда мы говорим о беге для здоровья, мы имеем в виду низкоинтенсивную нагрузку. Умеренный темп в беге — это около 60–70% от максимального пульса, при котором можно бежать и говорить, не задыхаясь.

Техника бега
Хотя мы бегаем интуитивно, есть общие рекомендации по технике бега:

• Спина должна быть прямой, плечи расслаблены, голова прямая.
• Дыхание ровное, свободное и глубокое.
• Приземляться рекомендуется на переднюю или среднюю часть стопы.

Постепенность во всём
Если раньше у вас не было физнагрузок, но были хронические заболевания или проблемы с суставами, не торопитесь и будьте аккуратными. В идеале нужно проконсультироваться с врачом.

Чувствуете боль в коленях, голенях или стопах? Не продолжайте настойчиво тренироваться — дайте организму отдохнуть, укрепите нижнюю часть тела в спортзале и поработайте над техникой бега.

Не забывайте про восстановление: после каждой тренировки делайте растяжку и следите за питанием. Распространённая ошибка, которую совершают начинающие бегуны, — это вообще не контролировать количество и качество еды. Без правил не получится улучшить здоровье или физическую форму.

Бег не даёт иммунитет от всех болезней — он сокращает риски, но не устраняет их полностью. Здесь работает общий эффект от вашего образа жизни, питания и генетики. Ещё одно преимущество бега, о котором мы не сказали — это то, что он настраивает вас на здоровый образ жизни. Поэтому начинайте сегодня и не бросайте хорошие привычки.

Фото: istock/ Branislav Novak