Подготовка перед стартом: как не провалить важный забег

Когда основная часть подготовки пройдена, дело остается за малым — не испортить то, что наработано регулярными тренировками. Предстартовый период начинается за 1–2 недели до старта и может сыграть решающую роль в том, как вы пробежите гонку.

Подготовка к забегу требует внимания к деталям: питание, экипировка, психологическая готовность. Особенно если гонка длиннее 10 км.

Мы собрали несколько советов, которые вы наверняка уже слышали — просто хотим напомнить о самом важном, чтобы вы пробежали свою дистанцию с уверенностью и удовольствием.

1. Питание: до и во время забега

Не пытайтесь съесть что-то «волшебное», чтобы улучшить результат. Главное правило питания перед важным забегом: питайтесь так, как вы привыкли в процессе подготовки. Отложите эксперименты на подготовительный период к следующему старту.

За 3–5 дней до старта

Постарайтесь есть больше сложных углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянку, картофель. Это поможет насытить мышцы гликогеном — основным источником энергии во время бега. Исключите новые для себя продукты и блюда, очень жирную и тяжелую пищу, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Вечер перед забегом

Ужин должен быть легким и углеводным: паста с овощами, рис с курицей или картофельное пюре с рыбой. Главное, чтобы еда была привычная.

Например, если накануне длительной тренировки вы всегда ужинали гречкой с курицей, то и перед стартом ужинайте так же. На время уберите продукты с высоким содержанием клетчатки и жира.

Ужинать лучше за пару часов до сна — так сон будет качественнее.

Утро в день забега

Позавтракайте за 2–3 часа до старта. Оптимальный вариант — овсянка с фруктами или бутерброды с джемом.

Но важнее то, как вы привыкли завтракать перед тренировками. Если не можете завтракать и бегаете длительные на кофе с пряником, то перед стартом ничего изобретать не нужно. Делайте так, как привычнее вашему организму.

За 15–30 минут до старта можно выпить немного изотоника или съесть гель.

Во время забега

Если время на дистанции превышает 90 минут, планируйте принимать от 30 до 60 граммов углеводов в час. Это могут быть энергетические гели, батончики, изотонические напитки, кола и бананы на пунктах питания.

Не забывайте восполнять жидкость, которую теряете с потом. Пейте небольшими глотками на каждом пункте питания, чтобы избежать даже легкого обезвоживания. Если соревнования проходят в жару, попробуйте солевые капсулы — они компенсируют потери электролитов с потом.

2. Экипировка

Ничего нового в день старта — помните? Всю экипировку нужно протестировать на тренировках до забега. Желательно, соответствующих дистанции и планируемому темпу.

Например, если бежите марафон, тестируйте экипировку на длительных. Если бежите 10 км — на интервалах в соревновательном темпе. Тестировать нужно все, включая аксессуары и даже носки.

Одежда

Выбирайте легкую, дышащую одежду из синтетических материалов, которые отводят влагу. Хлопок нам не друг — он будет ощущаться на теле мокрым тяжёлым футляром.

Одежда должна быть по размеру: не слишком тесной, чтобы не сковывать движения, и не слишком свободной, чтобы не натирать.

Если бежите соревнования на время, одевайтесь легче, чем на тренировку. Например, вместо лонгслива наденьте майку или футболку, вместо плотной футболки — максимально легкую и тонкую майку. Для хороших результатов важно не перегреться.

Если на старте холодно, берите с собой то, что потом не жалко выбросить — самый дешёвый дождевик, большой пакет для мусора или защитный костюм (такие продаются для уборки).

Кроссовки

Обязательно проверьте кроссовки на тренировках — и обязательно с теми носками, в которых планируете бежать.

Об этом мало кто задумывается, но материалы носков и внутренней отделки кроссовок могут быть несовместимы. Идеально, когда носки «цепляются» за отделку кроссовок, тогда они не скользят и не натирают.

Некоторые носки настолько сильно скользят внутри кроссовок, что мозоли появятся уже после нескольких километров. Не надевайте купленную на экспо экипировку сразу же на забег — это прямой путь к мозолям и дискомфорту.

Аксессуары и советы

В жаркую погоду понадобятся кепка и солнцезащитные очки.

Для трейлов можно использовать пояс или рюкзак для воды и питания. Они подойдут и для длительных городских забегов, если не хотите зависеть от пунктов питания.

Все аксессуары, как и другую экипировку, обязательно протестируйте заранее.

На длинных дистанциях в жару высок риск что-то натереть. С потом выделяются соли: когда пот испаряется, соль остается на коже и работает как абразив, стирая кожу до крови.

Чтобы этого избежать, используйте специальный крем или вазелин. Обработайте проблемные места: пальцы на ногах, подмышки, паховую область, шею со стороны спины, соски. Соски эффективнее заклеить пластырем (поверьте, для мужчин это очень актуально).

При беге в солнечную погоду используйте влагостойкий крем SPF с максимальной защитой.

3. Психологическая готовность

За неделю до старта

• Снизьте нагрузки на тренировках и старайтесь высыпаться.
• Попробуйте настроить себя положительно. Некоторым помогает визуализация — то, как вы будете проходить дистанцию. Попробуйте прокрутить в голове, на каких участках будет тяжело и нужно потерпеть, где можно поднять темп, где пункты питания.
• Не пытайтесь делать развивающие тренировки за неделю до старта. Всё, что вы могли сделать для своей формы, уже сделано. Осталось только выдать максимум, на который вы подготовились.

День перед забегом

• Подготовьте экипировку и питание заранее, чтобы утренняя суета не сбила вас с толку.
• Разложите все вещи, которые будут нужны для забега, прикрепите номер.
• Посмотрите прогноз погоды, чтобы определиться с одеждой. Нужен ли дождевик?
• Спланируйте маршрут и тайминг, чтобы добраться до старта, успеть сдать вещи в гардероб и сходить в туалет. Учитывайте, что везде будут очереди.

Проведите вечер в спокойной обстановке и не думайте о старте. Почитайте книгу, посмотрите ролики в интернете или фильм. Ложитесь спать пораньше, чтобы хорошо отдохнуть.

Возможно, вы не сможете уснуть, но в этом нет ничего страшного, если неделю до старта вы хорошо спали. Даже отдых в положении лежа с закрытыми глазами поможет организму набраться сил.

Утро забега

Проснитесь с запасом по времени, чтобы спокойно позавтракать и подготовиться. Перед стартом выполните легкую разминку и настройтесь на позитив.

Вы уже проделали большую работу. Теперь пришло время насладиться результатом!

Фото: istock, mysport. photo