Кетогенная диета: энергия жиров на службе бегуна

Cчитается, что при подготовке к стартам оптимальнее всего загружаться углеводами. Это позволяет накапливать гликоген — «энергетический пул» для дистанции. Даже его запасов порой бывает недостаточно, потому что резервы гликогена в мышцах и печени ограничены.

Альтернативным источником энергии для бегуна на длинных дистанциях могут стать жиры. Рассказывает диетолог Тина Белякова.

Чем хороша кетогенная диета

Она способна не только повысить производительность бегуна, но и сделать его более психологически устойчивым.

Диету разработал в начале 20-х годов ХХ века доктор Рассел Уайлдер из клиники Мэйо. Первоначально она использовалась для лечения эпилепсии, устойчивой к лекарственным препаратам. Врачи выяснили, что при кетозе — процессе расщепления накопленного организмом жира для получения энергии — частота и интенсивность эпилептических припадков значительно снижается.

Что представляет собой этот план питания? Как правило, 80% рациона спортсмена составляют жиры, 10-15% белки и 5-10% углеводы.

Входить в диету надо плавно. Предварительно используется питание с увеличением белка, не менее 150 г в сутки, и снижением углеводов. Процесс длится до трёх недель.

Затем при снижении объёма углеводов в ход идёт альтернативное топливо — жиры. В результате их окисления образуются кетоновые тела, которые дают энергию. После адаптации мозг удовлетворяет 75% своих энергетических нужд за счёт кетоновых тел.

Плюсы кетогенной диеты

Улучшается концентрация внимания, память и другие показатели.
Увеличивается выносливость, уменьшается жировая масса тела.
Снижается риск атеросклероза и диабета 2 типа (инсулиннезависимого).
Диета хорошо насыщает, поэтому человек не ощущает никакого дискомфорта. Чаще всего он переходит на трёхразовое питание.

Основа кето-диеты — жиры: яйца, жирные сорта мяса, птица, рыба, различные субпродукты (печень, сердце и прочее), масла (кокосовое, гхи, сливочное масло), сыры, авокадо, орехи (макадамия, кедровые, миндаль, кокос), ореховые пасты. Этот список дополняют любые виды зелени (кейл, шпинат, кинза, петрушка, сельдерей), брокколи, цветная и брюссельская капуста, допустимы ферментированные продукты без сахара (квашеная капуста, квашеные огурцы).

Что важно учесть

Пейте больше воды и обязательно принимайте поливитамины с содержанием натрия, калия, магния и кальция, омега–3 жирных кислот.
При переходе на кетогенную диету нужно контролировать размер порций и по мере необходимости увеличивать тренировочную нагрузку. Организм получит практически неограниченный запас энергии, поэтому перекусы во время забега больше не потребуются, а значит снизится нагрузка на желудочно-кишечный тракт.
Долго придерживаться такого стиля питания не стоит. В организме может возникнуть нехватка хрома и ванадия, потребуется дополнительный приём липоевой кислоты.
Кето-диета противопоказана при заболеваниях печени и почек, сахарном диабете 1 типа (инсулинозависимом), а также детям, беременным или кормящим женщинам.

Даже у здорового человека в условиях дефицита клетчатки может возникнуть выраженный дисбиоз (нарушение микрофлоры) кишечника, плохо поддающийся лечению. Низкоуглеводная диета в период менопаузы у женщин чревата гормональным дисбалансом и развитием тиреотоксикоза (избытка гормонов щитовидной железы). Кетодиета также не рекомендована при мутации в определенных генах.

Во всём важна мера — не стоит бросаться в крайности. В рационе здорового человека должно быть достаточное содержание белков и жиров, а углеводы дозируйте в зависимости от степени физической активности. Но перебирать с ними, конечно, не стоит.