6 советов о том, как бегать зимой
Доказано, что кардионагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах повышают выносливость спортсмена, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, продлевают молодость организма. Чтобы добиться эффекта, тренировки должны быть регулярными круглый год.
Профессионалы никогда не прерывают занятий. Бегуны-любители часто задаются вопросом, стоит ли заниматься в холода? Пугает не только мороз, но то, что бегать по снегу и скользкому льду очень неудобно. Чтобы пробежки прошли без проблем, соблюдайте несколько простых правил. О них рассказал спортивный врач с 20-летним стажем Павел Станиславович Климовский.
Чем опасен бег зимой
Бег в принципе непростой вид спорта — высокая вертикальная нагрузка, постоянная ударная нагрузка, поэтому много рисков для спортсменов, особенно начинающих. Спина, поясница, проблемы коленных суставов и стоп. Рекомендуется бегать по мягкой поверхности — по земле, по футбольному полю, по траве. Половина проблем при беге возникает именно из-за поверхности.
Возникают проблемы при переходе с твердого на мягкое, с мягкого на твердое: с синтетики на асфальт, с асфальта на землю. Перешли из манежа на улицу и сразу заболели колени. А зима — это особая пора для пробежек. Холодно, скользко, твердо. Поэтому твердую и скользкую поверхность нужно компенсировать обувью с амортизирующими свойствами и адгезивной (не скользящей) поверхностью.
Какие правила нужно соблюдать на пробежке в мороз
Бегать можно при любой температуре, но не советую это делать, когда на улице ниже –20°. При такой низкой температуре можно обжечь легкие. Если скорость невысокая, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы сопротивляться сильному морозу. Вероятность заболеть тогда возрастает. Спортсмен должен вдыхать носом, в носу воздух согревается, а выдыхать ртом, потому что так удобнее.
Выбирайте темп, который позволяет дышать правильно. Важно следить за пульсом: если бежать с высоким пульсом, то при быстром вдыхании холодного воздуха через рот можно получить охлаждение носоглотки и заболеть. Использовать балаклавы, платки и шарфы нужно с осторожностью, так как они создают воздушное препятствие, осложняют систему дыхания.
Чем отличается зимняя разминка от летней
В идеале разминку нужно делать в помещении, для того, чтобы растянуться и прогреться. Её задача — подготовить мышцы и связки, наиболее эффективно это можно сделать в тепле, а не на улице. Разминка помогает поднять пульс, чтобы сердце постепенно вошло в тренировочный ритм. Затем делаем предтренировочный короткий стрейчинг: разминаем коленные суставы, мышцы бедра, стопы, плечевой пояс (до 9 секунд для каждого элемента).
Какое максимальное время можно бегать в мороз
Время зависит от индивидуальных параметров, которые складываются из уровня натренированности, погоды, задач тренировки. Если будут анаэробные работы, то можно допустить большее время нагрузки, если будут ускорения, скоростно-силовая нагрузка, то здесь нужно регулировать пульсовым режимом. Контролировать пульс зимой особенно важно, потому что его изменения можно не заметить из-за искажающих факторов, которые не дают адекватную оценку(несколько слоев одежды, например).
Когда не стоит бегать в мороз
Болезни в остром периоде дыхательного звена, и вообще острые болезни. При такой болезни, как радикулит, бегать на морозе ни в коем случае нельзя. Если болят суставы, то тоже лучше не подвергать их переохлаждению. Важно правильно одеваться: много оденемся — вспотеем, вспотеем — быстро замерзнем. Эти риски надо исключать.
Какая экипировка нужна для пробежек зимой
Не будем углубляться в бренды и характеристики, а перечислим основные слои, которые нужны на пробежке в холод:
- Обувь. Кроссовки должны быть на подошве с амортизацией, чтобы свягчать твердую поверхность заледенелого покрытия. Материал должен быть морозостойкий и с глубоким протектором, чтобы не скользить.
- Носки. Лучше всего использовать специальные термоноски, которые подстраиваются под температуру вашего тела и удерживают внешнюю влагу.
- Термобельё. Рекомендуется выбирать термобелье с минимальным процентом шерсти. Оно хорошо выводит влагу и сохраняет тепло. Термобелье считается нательным бельем, поэтому надевается первым слоем.
- Спортивный костюм или комплект штаны + кофта. Выбирайте, как вам удобнее — плотно прилегающую к телу одежду или более свободную. Если на улице ниже –15°С, то можно выбрать спортивный костюм с флисовой подкладкой и мембраной, которая предотвращает попадание влаги снаружи и дает дополнительный обогрев.
- Куртка. Присмотритесь к одежде с технологией «тинсулэйт». Это прочный, износостойкий, теплый материал, при этом очень легкий и тонкий. Перекочевал он в спортивные куртки, брюки, перчатки и шапки из космонавтики, где используется до сих пор.
- Перчатки. Руки при беге замерзают первыми. На тренировке без перчаток никак — они защищают от ветра, обхватывают и утепляют руки. Лучше использовать влагоотводящие модели. Сохранить тепло поможет шерсть или флис.
- Бафф или шарф. Шея должна быть обязательно закрыта, если лицо чувствительно к морозу, то его тоже можно прикрыть. Между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства, чтобы было легче дышать.
- Шапка. Должна «дышать», но при этом сохранять тепло. Важно, чтобы она закрывала уши, так как это очень уязвимая часть тела. Лучше выбирать шапку из синтетических материалов — шерстяные легче продуваются.
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп уже не получается, то лучше бегите к дому. Холодно должно быть только в начале кросса, уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Теплее не становится — значит, вы слишком легко оделись.
Не стоит бояться зимы. Современные технологии в одежде и обуви позволяют бегать в любую погоду. Тренировки в мороз закаляют и тело, и характер. Когда снег сойдёт, и дороги снова станут привычно ровными и чистыми, ваши результаты будут выше. Главное, иметь желание!
