Как бег меняет ваше сердце? Отвечает кардиолог Андрей Заводчиков
Чем полезен бег для сердца? Какие обследования нужно пройти, чтобы понять, готова ли ваша сердечно-сосудистая система к физнагрузкам? Какие отклонения в работе сердца опасны и как их избежать? На вопросы о «делах сердечных» отвечает врач-кардиолог высшей категории, кандидат медицинских наук Андрей Заводчиков.
Какие изменения происходят с сердечно-сосудистой системой под влиянием регулярных пробежек?
Стоит говорить о пользе аэробных нагрузок в целом, а не только пробежке. Это самые полезные нагрузки: бег, велосипед, лыжи, плавание. Действия, не связанные с резким повышением давления и сильным напряжением мышц, но всегда на фоне повышенной частоты сердечных сокращений.
Тренировочный эффект от таких физнагрузок достигается, когда человек находится на субмаксимальном пульсе. Для каждого человека он рассчитывается индивидуально по формуле. Сначала считается максимальный пульс: 220 минус возраст. От показателя берётся где-то 70-75 процентов — то и есть субмаксимальный пульс человека. На этом пульсе желательно вести тренировку в аэробном режиме, на этой частоте сердечных сокращений в организме происходят положительные изменения, идёт адаптация к нагрузке.
Продолжительность нагрузки тоже имеет значение?
Принцип умеренности главенствует во всём. Нагрузка на этом пульсе должна длиться от двадцати до тридцати минут. Считается, что положительный эффект достигается на протяжении этого времени. Всё, что длится дольше, относится к более профессиональному уровню подготовки, на этом уровне и формируется так называемое сердце спортсмена.
Когда неподготовленный человек бежит более получаса с частотой пульса близкой к максимальному или более, в его сердечной мышце начинают происходить изменения. Возникает перенапряжение эндотелия сосудов, метаболическое перенапряжение самого сердца. На этой частоте расходуются последние питательные резервы мышечных клеток сердца — кардиомиоцитов.
Поэтому, прежде чем бежать полумарафон нужно пройти путь тренировок. Без них даже у абсолютно здорового человека могут возникнуть нежелательные последствия, связанные с перенапряжением сердечно-сосудистой системы.
Тренировки должны быть регулярными. Если человек раз в месяц выходит на пробежку, эффекта не будет никакого. Бегать надо хотя бы два-три раза в неделю.
Что происходит с сердечно-сосудистой системой во время более длительных тренировок?
Усиливаются влияния парасимпатического отдела нервной системы, который отвечает за работу организма в состоянии покоя. Пульс становится более редким, давление снижается. Чтобы разогнать себя до субмаксимального пульса, тренированному спортсмену приходится приложить немало усилий. Если неподготовленный человек вдруг побежит, у него уже через 50-100 метров пульс будет зашкаливать. Подготовленному придётся бежать гораздо дольше, причём в определённом темпе.
На фоне регулярных длительных нагрузок увеличивается объём полостей сердца, то есть небольшая дилатация камер. Для спортсмена это считается нормальным. Сердце вынуждено перекачивать больший объём крови, оно увеличивается в размерах и увеличивает толщину стенок. Изменения сердца есть у всех, кто занимается спортом. Если человек перестанет тренироваться, полости сердца со временем могут уменьшиться.
Многие из пожилых бегунов начали бегать в возрасте за пятьдесят. Какие есть риски для возрастного бегуна?
В позитивных переменах, которые происходят с такими людьми, ничего удивительного нет. Человек начал вести вести здоровый образ жизни, и на этом фоне недуги отступили.
Если патологические процессы зашли далеко, они могут стать препятствием. Прежде чем человек в возрасте выйдет на пробежку, ему надо пройти обследование. Понять, какие нагрузки ему вредны, какие полезны. В большинстве случаев мы можем правильно оценить факторы риска и предотвратить нежелательные последствия.
При каких заболеваниях сердечно-сосудистой системы нужно бегать с осторожностью?
Это заболевания, связанные с атеросклерозом центральных и периферических артерий: ишемическая болезнь сердца, перемежающаяся хромота. Но это не значит, что от тренировок надо полностью отказываться: небольшие беговые нагрузки позволят замедлить развитие заболевания, организм сможет к ним адаптироваться. Человек будет чувствовать себя лучше.
Кроме ишемической болезни сердца высокого функционального класса противопоказанием будут нарушения сердечного ритма. Они могут происходить как из-за органических изменений, так и на фоне здорового сердца. В последнем случае нарушения считаются относительно благоприятными, без негативных последствий. Хотя, если мы видим у человека большое количество аритмий, есть риск осложнений на фоне физической нагрузки. Такие нарушения ритма мы должны сначала вылечить с помощью препаратов или минихирургического вмешательства.
Особенно опасны пароксизмальная тахикардия, врождённый синдром Вольфа-Паркинсона-Уайта, когда есть дополнительные проводящие пути между предсердием и желудочком. Из-за них возникают внезапные сердцебиения, которые могут стать причиной фатального исхода. Всё это выявляется, модифицируется и вылечивается.
Что скажете о людях с высоким давлением?
Заниматься бегом с артериальной гипертензией нельзя. Сама по себе физическая нагрузка приводит к увеличению пульса и подъёму давления. У спортсменов оно порой повышается до 200 мм ртутного столба. Это нормально, это физиологическая реакция. Здоровый человек начинает бегать с нормальным давлением, а если если он уже изначально с гипертонией, физическая нагрузка может спровоцировать резкое его повышение с появлением нежелательных симптомов. Это называется, гипертонический криз. Он может осложниться чем угодно: от мозгового инсульта до инфаркта с развитием других грозных осложнений.
Противопоказания диктует также ряд редких заболеваний — таких как миокардиты, перикардиты. Миокардит — заболевание, связанное с воспалением сердечной мышцы, которое является часто осложнением какой-то инфекции. В своё время это была бактериальная инфекция, связанная со стрептококком, то есть ангинами и развитием ревмокардитов.
Как бегуну избежать осложнений на сердце, если он перенёс ОРВИ?
Лучше не бегать. Осложнения дыхательных путей, вплоть до пневмонии, проявляют себя сразу. Что касается сердечно-сосудистой системы бывают отсроченные осложнения: они возникают спустя одну-две недели после перенесённой инфекции. Вирус циркулирует в крови пациента, попадая во все органы и ткани. Если возникает воспаление, этот период надо просто переждать.
Обычно всё проходит бесследно. Но если в этот период дать нагрузку, например, с температурой побежать дистанцию, мы можем получить как раз то самое «осложнение после гриппа».
За какой срок новичок в беге может подготовить своё сердце к марафону?
Надо подобрать нагрузку, которую он сможет выполнять на субмаксимальной частоте сердечных сокращений. Сначала делается элементарное спортивное тестирование: используем обычный пульсометр, даём дозированную нагрузку. Смотрим, за какое время человек набирает субмаксимальную частоту пульса. На этой частоте определяем его субмаксимальную мощность и начинаем тренировки.
Дальше всё зависит от цели и возможностей человека. Длительность нагрузки — минимум полчаса аэробного компонента, кратность — несколько раз в неделю. По крайней мере за месяц мы увидим сдвиги.
Ещё раз подчеркну: не стоит выходить на старт, если уже на первой минуте ваш пульс вылетает за субмаксимальные частоты. Если мы говорим о 35-40-летнем человеке, то это частота порядка 130-140 ударов в минуту. Если пульс сразу достигает 150 и выше, значит подожди, дружок, надо потренироваться!
Если подходить к вопросу более профессионально, можно использовать исследование с помощью газоанализатора. Здесь мы ориентируемся не только по частоте пульса, но и по концентрации выдыхаемых газов: углекислого газа и кислорода. Смотрим, когда происходит перенасыщение организма углекислым газом, когда так называемые анаэробные компоненты преобладают над аэробными, когда происходит «закисление» мышц. Устанавливаем точки аэробно-анаэробного перехода, более точно определяем пульсовые коридоры. Исследование проводится с маской на велоэргометре или тредмиле..
Кто может провести такое исследование?
Проводит исследование врач функциональной диагностики, а оценивает результаты и дает практические рекомендации врач ЛФК, которого сейчас называют врачом по спортивной медицине. Он должен иметь чёткие представления о спортивной физиологии, понимать сущность изменений, которые происходят в сердечно-сосудистой системе на фоне физических тренировок, уметь их правильно подбирать. При этом он должен иметь в виду массу других аспектов, касающихся биомеханики суставов, мышечных изменений.
фото: istock
